Masticar o engullir

La última vez que comió algo, ¿se puso a pensar en el tiempo que le tomo masticar? Probablemente no, ya que para la mayoría de las personas, la masticación es casi como un hábito o un reflejo inconsciente. En cuanto un pedazo de comida llega a su boca, lo mastica y se lo pasa, probablemente demasiado rápido (especialmente si tiene hambre o está comiendo a la carrera).

Sin embargo, el proceso de masticación en realidad es extremadamente importante y sirve como el primer paso del proceso de digestión. La manera en que mastica, incluyendo el tiempo, podría impactar en su salud de manera que probablemente no sabía.

7 Razones Importantes para Masticar Adecuadamente sus Alimentos

1. Absorbe Mas Nutrientes y Energía de sus Alimentos
La masticación tritura las partículas grandes de los alimentos en pequeñas partículas que son fácilmente digeridas. Esto también hace que su intestino absorba fácilmente los nutrientes y la energía de las partículas de los alimentos a medida que son digeridos.
Esto también previene que los alimentos inapropiadamente digeridos entren en el torrente sanguíneo y causen una amplia variedad de efectos adversos en su salud.
2. Mantiene un Peso Saludable
Entre más tiempo mastique, más tiempo le tomara terminar sus alimentos y la investigación muestra que comer lentamente le ayuda a comer menos y finalmente, evita el aumento de peso o incluso perder peso. Por ejemplo, masticar los alimentos dos veces más de lo normal le ayudara rápidamente a controlar el tamaño de sus porciones, lo que naturalmente disminuirá su consumo de calorías.
Requiere tiempo (por lo general 20 minutos) para que su mente le envíe una señal a su estómago de que está lleno y esta podría ser la razón por la que un estudio encontró que las personas reportaron sentirse más rellenos cuando comían más lento. Además, cuando comieron más lento, terminaron consumiendo alrededor del 10 por ciento menos calorías y supuestamente masticando más lento a diferencia que cuando comían a la carrera.
3. Sus Alimentos Tienen Mayor Exposición a la Saliva
La saliva contiene enzimas digestivas, así que, entre más mastique, más tiempo tienen estas enzimas para triturar la comida, facilitando la digestión en su estómago e intestinos delgados. Por ejemplo, una de estas enzimas es la lipasa lingual, una enzima que ayuda a descomponer las grasas. La saliva también ayuda a lubricar sus alimentos para que sean más livianos en su estómago.
4. Mejor Digestión
El proceso de masticación pre digiere sus alimentos en pequeñas piezas y las licua parcialmente, para que sean más fáciles de digerir. La digestión de hechos es una tarea desafiante para su cuerpo, ya que requiere de mucha energía, especialmente si se le obliga a digerir los alimentos inadecuadamente masticados. La masticación apropiada permite que su estómago trabaje más eficientemente y descomponga los alimentos más rápido.
5. Es Buena para Sus Dientes
Los huesos que sostienen sus dientes se ejercitan cuando mastica, lo que los ayuda a mantenerse fuertes. La saliva que se produce mientras mastica también es beneficiosa, ya que ayuda a limpiar las partículas de los alimentos de su boca y a eliminar la bacteria para que haya menos acumulación de placa y caries.
6. Menos Exceso de Bacteria Circulando en Sus Intestinos
Cuando las grandes partículas de los alimentos inadecuadamente masticados entran en su estómago, se quedan sin digerir cuando llegan a sus intestinos. Allí las bacterias empezaran a descomponerla o en otras palabras, empezara a pudrirse, lo que causaría potencialmente gases, diarrea, inflamación, constipación, flatulencia, dolor abdominal, calambres y otros problemas digestivos.
7. Ayuda a Disfrutar el Sabor de sus Alimentos
Si se apresura a comer sus alimentos sin siquiera masticarlos adecuadamente, no estará disfrutando el sabor ni mucho menos su comida. Cuando se toma el tiempo para digerir apropiadamente sus alimentos, se obliga a detenerse, saborear cada bocado y probar todos los sabores presentes en la comida.

Como Masticar Adecuadamente Sus Alimentos

La manera en que mastica es única en usted y probablemente está profundamente arraigada. En otras palabras, es probable que tenga que hacer un esfuerzo consciente para cambiar la manera en que come, pero la buena noticia es que puede empezar con su próxima comida. 

Sin embargo, no tiene que ser estricto, ya que la cantidad que requiere masticar obviamente depende en gran medida del tipo y la textura. He aquí una guía que le ayuda a masticar de una manera que apoyara su salud. En términos generales, lo ideal sería que comiera en un ambiente relajado y sin distracciones; comer a las carreras o mientras está trabajando o viendo televisión no es idóneo para una masticación adecuada.

• Tome bocados pequeños de comida para empezar (es más fácil masticar bocados pequeños)
• Mastique lenta y constantemente
• Mastique hasta que sus alimentos estén licuados o hayan perdido toda su textura
• Termine de masticar y pasar completamente antes de tomar otro bocado de comida
• Espere a tomar líquidos hasta que haya pasado los alimentos

Peligros de Masticar Sin Razón Alguna…

Si bien masticar es esencial cuando come, masticar sin consumir alimentos puede ser contraproducente. Por ejemplo, cuando mastique chicle, le envía a su cuerpo mensajes físicos de que está a punto de ingerir alimentos. Por lo tanto, al masticar chicle se liberan enzimas y ácidos, pero sin la presencia de alimentos que intentan digerir.

Esto puede causar hinchazón o mucha producción de ácido estomacal, y podría comprometer su capacidad para producir suficientes secreciones digestivas en el momento en que realmente come alimentos.

Además de esto, masticar chicle puede causar un desequilibrio en sus mandíbulas (si mastica en un lado más que en el otro) e incluso causar trastorno de la articulación temporomandibular en su mandíbula, lo que podría ser una condición dolorosa y crónica. Por lo general recomiendo evitar masticar chicle, pero en caso que mastique, hágalo ocasionalmente o justo después de ingerir sus alimentos cuando la estimulación de enzimas y ácido pueda en realidad ser útil.

Ayuno intermitente

Si está listo para comenzar bien con un plan saludable de ejercicio, y está buscando formas de llevarlo al siguiente nivel, entonces quizá quiera considerar el ayuno intermitente. En esencia, esta estrategia para mejorar la forma física observa el momento en el que se consumen los alimentos, en oposición con aquellos planes relámpago en los que sólo consume una o dos cosas por varios días seguidos.

En el ayuno intermitente, el mayor tiempo que se abstendrá de consumir alimentos es 36 horas, aunque entre 14 y 18 horas es más común. También puede simplemente optar por retrasar las comidas. Por ejemplo, saltarse el desayuno podría ser lo que necesita para darle variedad a su rutina de ejercicio. El tema del ayuno es un gran cambio de mis recomendaciones, ya que siempre he optado por las cinco comidas diarias.

El ayuno intermitente puede ayudarle a llevar sus objetivos de fitness al siguiente nivel, si ya sigue un plan saludable para estar en forma. La ciencia moderna también sugiere que podría ser una clave para perder peso exitosamente. Hacer ejercicio en ayunas también ha demostrado tener una variedad de beneficios para la salud y para estar en forma, ya que la combinación del ayuno con el ejercicio maximiza el impacto en los factores y catalizadores celulares que fuerzan la descomposición de la grasa y del glucógeno en energía, lo que fuerza efectivamente al cuerpo a quemar grasa sin sacrificar la masa muscular.

Hacer ejercicio con el estómago vacío ha demostrado tener una variedad de beneficios para la salud y para estar en forma. Podría ser una clave para mantener al cuerpo biológicamente joven. Esto es más fácil de lograr si hace ejercicio a primera hora de la mañana, antes del desayuno.

Parte de la explicación acerca de por qué hacer ejercicio en ayunas es benéfico se debe a que este régimen complementa su sistema nervioso simpático (SNS) además de su capacidad de quemar grasa. Los procesos para quemar grasa de su cuerpo son controlados por el SNS, que se activa con el ejercicio y la falta de alimentos. Otra razón es que el ayuno puede desencadenar un aumento dramático en la hormona de crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés), también conocida como "la hormona del fitness".

La combinación de ayuno y ejercicio maximiza el impacto de los factores y catálisis celulares (AMP cíclico y AMP quinasa), que fuerzan la descomposición de la grasa y del glucógeno en energía.

Es por esto que entrenar con el estómago vacío forzará efectivamente al cuerpo a quemar grasa. El ejercicio y el ayuno también producen estrés oxidativo agudo, que mantiene a las mitocondrias, las fibras musculares y los neuromotores intactos. (Quizá haya escuchado acerca del estrés oxidativo de forma negativa, y ciertamente, cuando es crónico puede ocasionar enfermedades. Pero, en realidad, el estrés oxidativo agudo, que sucede debido al ejercicio corto e intenso o al ayuno periódico, beneficia al músculo).

Sin importar cuándo elija hacer ejercicio, recuerde que necesita comer 30 minutos después de su entrenamiento, lo que romperá efectivamente su ayuno. Si hace ejercicio más tarde en la mañana o temprano por la tarde, podría romper su ayuno con 20 gramos de proteína neta de una fuente de asimilación rápida, como un concentrado de proteína lactosuero de alta calidad, 30 minutos antes de que comience su rutina y luego consuma otra comida de recuperación 30 minutos después.

El hecho de que mejora una variedad de marcadores poderosos de enfermedad también contribuye a los efectos generales del ayuno en la salud de todo el cuerpo. Por ejemplo, la ciencia moderna ha confirmado que ayunar puede ayudarle a:

• Normalizar su sensibilidad a la insulina, que es una clave para la salud óptima, ya que la resistencia a la insulina (que es cuando la sensibilidad a la insulina cae en picada) es uno de los factores principales que contribuyen a casi todas las enfermedades crónicas, desde la diabetes hasta las enfermedades cardiacas y el cáncer.
• Normalizar sus niveles de ghrelina, también conocida como la “hormona del hambre”.
• Promueve la producción de la hormona de crecimiento humano (HGH), que juega un papel importante en su salud, fitness y disminuye la velocidad del envejecimiento.
• Disminuir sus niveles de triglicéridos.
• Reducir la inflamación y disminuir el daño de los radicales libres.

Conclusiones

• No confíe ciegamente en los estudios del ayuno intermitente realizados en seres humanos, ya que algunos de ellos muestran resultados confusos debido a las grandes faltas en su diseño.
• Cuando siga un régimen de ayuno intermitente necesita que sea de bajo índice glucémico y alto en proteína y fibra. Consuma alimentos enteros, posiblemente altos en lácteos y proteína de lactosuero, en conjunto con alimentos llenos de antioxidantes.

• Ajuste su combustible alimenticio de acuerdo a su condición específica y tipo de entrenamiento.
• Su régimen de ayuno intermitente tiene que tener sentido. La longitud de los intervalos de ayuno deben ser óptimos para lograr el máximo impacto biológico. Lo que realmente cuenta es el tiempo neto de ayuno (periodo entre comidas menos el tiempo de digestión). El cuerpo necesita aproximadamente 5 a 8 horas para digerir completamente una comida y cambiar al modo de ayuno. Tres a seis horas de “no comer” entre comidas no serán suficientes para poner al cuerpo en modo de ayuno y por lo tanto no logrará los resultados que espera.

Una alimentación equilibrada (y mucho más)

Algunas décadas atrás los jóvenes y niños se entretenían realizando actividades que demandaban desgaste físico, hoy, por el contrario la tendencia apunta al sedentarismo gracias a los videojuegos, el Internet y la TV. La escasa actividad física se complementa con la disponibilidad de comida rápida para crear una nueva tendencia en el planeta: la obesidad. Recientemente el Comité de Actividad Física de la Asociación Española de pediatría (AEP) presentó un documento en el que se da a conocer los beneficios de la práctica de ejercicios desde la infancia para evitar el sobrepeso y la obesidad.

Gerardo Rodríguez, coordinador del Comité de Actividad Física de la AEP manifiesta que los niños y adolescentes deben ingerir alimentos en una cantidad que les permita mantener el equilibrio con el desgaste generado por el ejercicio físico. Para lograr este equilibrio el especialista recomienda ingerir cinco comidas al día que aporten entre 1600 y 2500 calorías por día.

Los especialistas recomiendan incentivar a los niños para que aprovechen las situaciones cotidianas para hacer ejercicio, como por ejemplo al recoger la basura, subir las escaleras o acompañar a los ancianos a comprar.

Lo ideal sería que los jóvenes se comprometan a caminar a buen ritmo durante 30 minutos a diario, a realizar sus prácticas de educación física y que la familia se involucre para dar prioridad al ejercicio frente a otras actividades sedentarias. Al final del día los jóvenes deberían haber quemado casi tanta energía como la ingerida con los alimentos para evitar la obesidad.

Un estudio cualitativo realizado entre padres y maestros de niños de edad pre-escolar, indica que los adultos no perciben como una amenaza el consumo de bebidas azucaradas, como leche chocolatada o jugos de frutas, cuando en realidad el consumo de dichos productos podrían contribuir al desarrollo de obesidad infantil.

Las personas al cuidado de niños de pre-escolar consideran que el consumo de bebidas azucaradas podría ser saludable para los niños, considerando que contienen minerales y vitaminas que favorecen el desarrollo de los chicos, aunque algunos padres indicaron que su consumo diario estaba limitado. Las opiniones favorables hacia las bebidas azucaradas estuvieron vinculadas a una escasa percepción de la necesidad de aumentar la actividad física en los niños.

Reducir la disponibilidad de alimentos con alto contenido de azúcar y bajo contenido de nutrientes es esencial para lograr ganar la guerra contra la obesidad infantil en el planeta. En algunos países se han establecido políticas creativas para evitar el ingreso de alimentos malsanos en las escuelas, creando normas que establecen un perímetro alrededor de los colegios, en los que no se puede comercializar alimentos y bebidas azucarados o malsanos.

Investigaciones previas han demostrado que es necesario aplicar estrategias que permitan cambiar los hábitos que conducen a la obesidad, pero los participantes de este estudio no perciben el consumo de bebidas azucaradas como un peligro. Frente a estos resultados, se hace necesario proporcionar a los maestros material que les anime a realizar un cambio en la actividad física, se modifique el tipo de bebidas que consumen los niños y les anime a programar actividades vinculadas a ambos objetivos durante la clase. Además se debe considerar involucrar a los padres en las actividades realizadas en la escuela, para que dichos hábitos se trasladen al hogar.

Si intenta perder el peso extra, contar las calorías generalmente es bastante inútil. De hecho, si se enfoca en las calorías, puede distraerse fácilmente de la respuesta correcta, que se basa en optimizar su nutrición. 

Desde hace mucho tiempo estoy en contra de contar las calorías. Incluso si logra perder algunos quilos, no va a estar más saludable si come menos galletas que antes. 

En resumen, si en verdad desea perder peso y mejorar su salud, entonces debe reemplazar sus calorías vacías y alimentos desnaturalizados con los que son ricos en nutrientes. Deja de contar calorías, para enfocarse en el valor nutricional.

Se debe prestar atención a la etiqueta de información nutricional, la cual indica la cantidad de calorías y porcentaje de nutrientes que una porción aporta a la dieta diaria. Adicionalmente se debe analizar la lista de ingredientes, considerando que los productos envasados deben enumerar cada uno de sus ingredientes utilizados en su elaboración, colocando el más predominante en primer lugar, luego el segundo más prominente y así sucesivamente. Al seleccionar un alimento se debe tener en cuenta que en primer lugar tenga ingredientes nutritivos.

El tamaño de la porción

Analizar los ingredientes de un producto es importante, pero también es relevante considerar la cantidad que se consume de cada alimento, teniendo en cuenta que el contenido del envase no necesariamente es una porción de los nutrientes enumerados en la etiqueta de información nutricional. Si se quiere comer solo una porción, se debe medir la comida y comerla en un plato.

Se debe considerar además cuál es el porcentaje de la cantidad diaria recomendada de cada uno de los nutrientes contenida en una porción de ciertos alimentos. Al tener en cuenta la cantidad de cada nutriente, se debe considerar que un 5% o menos es un contenido bajo, y por encima de un 20% es un contenido alto.

Uno de los elementos más importantes a tener en cuenta son los nutrientes. Las personas deberían procurar consumir un 20% o más de proteína, fibra, vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina C o calcio, en una sola porción.

Limitar la cantidad

Aunque resulte obvio, hay que decirlo, lo primero es comer menos, comer con moderación. Hay que servirse porciones pequeñas. Si tenemos al frente tres piezas de carne, lo mejor será tomar solo una o quizás dos. Según comenta Ángel Gil, presidente de la Fundación Iberoamericana de Nutrición (FINUT), se puede comer lo mismo, pero en cantidades más pequeñas. Lo importante es hacerlo con moderación.
Otra recomendación del experto es que una buena comida debe incluir algo de fruta. Pone como ejemplo lo siguiente para una celebración: unos entremeses, una sopa o ensalada de fruta y una pieza de carne o pescado. Sin embargo, nunca en abundancia, remarca el especialista, insistiendo en que la mejor prevención es comer de manera moderada.

Menos grasas y alcohol

Uno de los efectos que producen las grasas es un retraso en el vaciamiento del estómago. Así que el consumo excesivo de dulces, salsas, carnes o pescados muy grasos, así como embutidos, puede terminar en dolor abdominal, náuseas e inclusive en vómitos.
Asimismo, según explica la doctora Breton, la ingesta excesiva de alcohol puede provocar alteraciones en los movimientos del esófago y la presión del cardias. Esta situación propicia el reflujo y puede terminar en esofagitis. Otra consecuencia es que el alcohol puede dañar la barrera gástrica, ocasionando una gastritis aguda y además retrasar el vaciamiento del estómago. Debido a esto Breton concluye que el consumo de grandes cantidades de alcohol puede tener consecuencias más graves.
La experta también advierte a las personas que tienen alteraciones digestivas, como hernias de hiato o piedas en las vesículas, así como a aquellas que toman medicamentos como antinflamatorios, estar alertas, pues son más sensibles al daño que puede producir una comida demasiado abundante o desbordante en grasa. Agrega que quienes sufren de colelitasis o de piedras en la vesícula podrían experimentar síntomas como dolor absominal, náuseas o vómitos.

Postres de fruta o helados de agua

De la misma manera que se recomienda que la comida lleve frutas, también se aconseja que lo lleven los postres. Para favorecer la digestión los mejores aliados son una fruta o un helado de agua, no los de leche, precisa el profesor Gil. Advierte que si se trata de jugo de naranja algunas personas deben tomar precauciones, pues no a todos les cae bien. En algunos casos puede favorecer la digestión, pero puede no ser así en algunas personas. Gil también recomienda que la pieza de fruta sea entera, por ejemplo, un mango o una naranja.

Infusiones después de la comida

Una manzanilla, té, tilo o una menta son recomendables.

Sin licor

A pesar de que existe la creencia de que un sorbo de licor ayuda a la digestión, esto no es así. De la misma forma que el vino, solo se trata de un componente placentero de las comidas, sentencia Gil. Un sorbo de licor no va a caer mal, pero tampoco favorece la digestión.

Salir del sedentarismo

Tras una abundante comida, hay que evitar el sedentarismo, aconseja Bretón. Esto implica estar mucho tiempo en un asiento, y peor aún, recostados. Lo recomendable es caminar, dar un breve paseo, lo cual puede resultar beneficioso para mejorar cualquier síntoma de incomodidad. Otra recomendación es tomar suficiente agua.

Agua y fibra en las próximas comidas

Si nos abandonamos a un exceso en la alimentación, lo mejor será compensarlo en las siguientes comidas, procurando que sean ricas en agua y fibra. Bretón sostiene que la compensación debe hacerse con alimentos ligeros, ricos en agua y fibra. Por ejemplo, se puede recurrir a las frutas y verduras.

Horarios establecidos

Se recomienda mantener una regularidad en los horarios alimenticios y si hay celebraciones tratar de no cambiarlos excesivamente.

Esperar una hora antes de dormir

Las comidas abundantes son más pesadas que las regulares, así que si hemos tenido un copioso banquete, es recomendable evitar irse a dormir al menos una hora después de la comida, indica la doctora Bretón, precisando que esto es muy importante para quienes padecen de hernia de hiato.

13 Alimentos saludables (sustituyentes de la comida basura)

Hoy volvemos a hablar de alimentación saludable, y más concretamente de los propios alimentos saludables, en contra de la comida basura.

Uno de los principios regentes de la industria de los alimentos procesados es conocido como "saciedad sensorial específica".

Los productos más exitosos, ya sea bebidas o alimentos, le deben su habilidad para crear antojos a las fórmulas complejas que despiertan lo suficiente sus papilas gustativas, sin agobiarlas y, de esa forma, anulan la inclinación del cerebro de decir “es suficiente”.

El “sabor” de los alimentos basura proviene a menudo del azúcar, la cual es más adictiva que la cocaina, combinada con grasas dañinas y sal altamente refinada, todo para crear productos alimenticios adictivos.

Aquí os presentamos 12+1 alimentos saludables:

1. Fresas

Las fresas también son una excelente fuente de vitamina C, carotenos, zinc, potasio, hierro, calcio y magnesio y, son altas en fibra. Las mujeres que comieron más de tres porciones a la semana de moras azules y fresas tuvieron un riesgo 32 por ciento menor a padecer un ataque cardiaco.

Su beneficio se debe a los flavonoides en las moras, conocidos como antocianinas, que son antioxidantes que le dan a estas frutas sus características tonalidades rojas y moradas.

2. Moras azules

Las moras, como las moras azules, están entre las frutas más saludables que puede consumir, de nuevo, suponiendo que no las coma en exceso. Son relativamente bajas en azúcar mientras que son altas en fibra y antioxidantes saludables para el corazón.

3. Chocolate amargo

El chocolate – específicamente los tipos de cacao crudo sin procesar - de hecho, reduce el riesgo a padecer transtornos cardiometabólicos, como cardiopatía coronaria, derrame cerebral, diabetes y síndrome metabólico - así como problemas relacionados, como hipertensión, glucosa y triglicéridos elevados en estado de ayuno, colesterol alto y obesidad abdominal.

Los polifenoles antioxidantes en el chocolate son muy valiosos ya que tienen la capacidad de detener la oxidación mediada por los radicales libres. Esto ayuda a disminuir el riesgo a padecer esas y otras enfermedades al interferir directamente con una de las causas más evitables de las enfermedades crónicas degenerativas.

Si puede tolerar el sabor del cacao crudo (como los nibs de cacao sin endulzar, el cacao crudo en polvo, o el cocoa en polvo sin endulzar ni alkalinizar), esa es absolutamente la mejor opción. Pero si lo que usted busca es el sabor, una alternativa saludable es elegir chocolates con un porcentaje de cocoa/cacao de 70 o más.

4. Almendras

Como la mayoría de los frutos secos, las almendras son una excelente fuente de proteína de alta calidad, grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden mejorar su salud e incluso ayudar a controlar su peso.

Uno de los aspectos más saludables de las almendras parece estar en la cáscara, ya que es rica en antioxidantes como fenoles, flavonoides y ácidos fenólicos, que están relacionados comúnmente con los vegetales y las frutas.

5. Pistachos

Los pistachos son altos en luteina, beta caroteno y gama-tocoferol (vitamina E), en comparación con otros frutos secos. Se ha demostrado que, de hecho, consumir una o dos porciones de pistaches al día, incrementa los niveles de antioxidantes en la sangre y, a su vez, disminuye el colesterol LDL oxidado en las personas con niveles elevados de éste.

Definitivamente, son un bocadillo saludable, pero, al igual que las almendras, tenga cuidado de no excederse, debido a su contenido de proteína. Una taza de pistachos tiene 26 gramos de proteína (en contraste con las nueces de macadamia que tienen cerca de la mitad de esa cantidad por taza).

6. Cerezas

Las cerezas contienen antioxidantes poderosos como la quercetina, la cual está entre las más poderosas en términos de actividad antioxidante. Las cerezas dulces también contienen fibra, vitamina C, carotenoides y antocianinas, cada uno de los cuales juega un papel en la prevención del cáncer.

Además, las cerezas contienen muchos compuestos antiinflamatorios y las investigaciones sugieren que podrían ayudar a aliviar el dolor de la osteoartritis inflamatoria y la gota. Incluso contienen melatonina, que es un antioxidante poderoso y carroñero de los radicales libres que ayuda a “enfriar” el exceso de inflamación. También juega un papel importante en el sueño.

7. Mangos

Un mango le dará cerca de la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina A y C, así como de algunas vitaminas B, polifenoles y beta-caroteno. Los mangos contienen calcio, hierro y potasio y, son una buena fuente de fósforo, selenio, folato y zinc, e incluso contienen entre 17 y 20 aminoácidos que conforman el cuerpo humano. Un mango contiene cerca de 30 gramos de fructuosa, así que deben consumirse con moderación. Si está buscando los mangos más sabrosos, elija aquellos que provienen de un agricultor o huerto local.

8. Queso

El queso contiene una triada nutricional poderosa de calcio, vitamina D y vitamina K2, las cuales en conjunto dirigen el calcio a los huesos y dientes, a la vez que lo mantienen alejado de las arterias. Esto, combinado con sus grasas omega-3, hace que el queso sea un alimento muy saludable para el corazón. El queso también contiene proteína de alta calidad y aminoácidos, vitaminas y minerales (como zinc, fósforo, vitamina A y vitaminas B), además de ácido linoleico conjugado (CLA), un anticancerígeno poderoso y estimulante del metabolismo.

Asegúrese de elegir queso natural, el cual es un producto lácteo fermentado de forma simple, hecho con nada más que unos pocos ingredientes básicos – leche, cultivo iniciador, sal y una enzima llamada cuajo. El queso procesado es un producto completamente diferente. Idealmente, el queso que consuma debe estar hecho con leche cruda de animales de pastoreo y no de animales alimentados con granos o soya y confinados a unidades de engorde.

9. Aguacate

Los aguacates son bajos en fructuosa y ricos en grasa monosaturada saludable (la cual se quema fácilmente para generar energía) y, las investigaciones han confirmado la capacidad del aguacate para beneficiar la función vascular y la salud cardiaca.

Los aguacates son muy altos en potasio (tienen más del doble de la cantidad que se encuentra en un plátano) y ayudan a equilibrar el índice potasio a sodio, que es de vital importancia. Los aguacates brindan cerca de 20 nutrientes esenciales que mejoran la salud, como fibra, vitamina E, vitaminas B y ácido fólico. Además de comerlo crudo, puede utilizar el aguacate como sustituto de grasa en recetas que lleven mantequilla u otros aceites.

10. Palomitas de Maíz

Las palomitas no son el alimento más saludable que existe… pero si lo va a consumir, definitivamente debería evitar las variedades populares de microondas.

A menudo se utiliza ácido perfluorooctanoico (PFOA) en las bolsas de palomitas para microondas y, éste se ha relacionado a la infertilidad y a muchos otros problemas de salud. Por ejemplo, estos químicos “que combinan los géneros” pueden afectar al sistema endócrino y perturbar las hormonas sexuales, pero también han estado relacionados a las enfermedades de la tiroides, cáncer, problemas del sistema inmunológico y al aumento de los niveles de colesterol LDL.

Al preparar las palomitas “desde cero” en la estufa es una mejor alternativa y le da la opción de añadir sal y sazón al gusto. Le recomiendo utilizar la deliciosa y nutritiva sal rosa del Himalaya en vez de la sal de mesa procesada. También puede utilizar maíz orgánico y un aceite saludable, como el de coco – y complementarlo con mantequilla orgánica cruda de animales de pastoreo.

11. Camote

El camote naranja le debe su apariencia al carotenoide beta caroteno. Como antioxidante, el beta caroteno puede ayudar a mantener alejados a los radicales libres que dañan las células a través de la oxidación, lo cual puede aumentar la velocidad del envejecimiento y hacerlo vulnerable a las enfermedades crónicas. Este antioxidante puede ayudar a apoyar al sistema inmunológico, así como disminuir el riesgo a las enfermedades cardiacas y al cáncer.

12. Crema Entera

La crema entera, especialmente las variedades sin pasteurizar, orgánicas y de animales de pastoreo, es un súper alimento para la salud general y la pérdida de peso.

En el 2010, un estudio publicado en los Annals of Internal Medicine propuso que es el ácido palmitoleico, el cual se encuentra naturalmente en los productos lácteos enteros, el que protege contra la resistnecia a la insulina y la diabetes. Las personas que consumieron lácteos enteros tuvieron niveles más altos de trans-palmitoleato en la sangre y esto generó un riesgo de dos tercios menor de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con las personas con niveles menores. Para un bocadillo verdaderamente pecaminoso, pruebe la combinación de un poco de crema cruda de animales de pastoreo en un tazón de moras.

13. Sandía

El licopeno es un antioxidante carotenoide poderoso que le da a las frutas y vegetales un color rosa o rojo. Se relaciona más a menudo con los jitomates, pero la sandía es, de hecho, una fuente más concentrada. Se ha sugerido durante mucho tiempo que la actividad del antioxidante licopeno es más poderosa que otros carotenoides, como el beta caroteno.

En un estudio, después de controlar otros factores de riesgo de un derrame cerebral, como la edad y la diabetes, se encontró que los hombres con los mayores niveles de licopeno en la sangre eran 55 por ciento menos propensos a padecer un derrame cerebral en comparación con aquellos con niveles inferiores.

La sandía también contiene cucurbitacina E antiinflamatoria, o triterpenoide, la cual bloquea la actividad de la enzima ciclooxigenasa, que causa el dolor y la inflamación – la misma enzima bloqueada por los inhibidores COX-2, los cuales se encuentran en la mayoría de los medicamentos NSAID, como aspirina e ibuprofeno. Mientras que es muy baja en calorías (cerca de 46 calorías por taza), la sandía también contiene una variedad impresionante de otros nutrientes importantes, de los cuales muchas personas en Estados Unidos podrían tener deficiencia, como:

• Vitamina C
• Vitamina B6
• Potasio
• Vitamina A
• Magnesio

Es tiempo de desmentir el mito acerca de que alimentarse de forma saludable no le brindará todos los sabores que se le antojan.

Los alimentos cultivados en tierra saludable y que maduran de forma natural en el campo son por mucho, los alimentos más deliciosos del planeta – y la lista anterior es tan sólo la punta del iceberg. 

Menús cardiosaludables

En el siguiente enlace podréis encontrar un recetario de menús con corazón, es totalmente gratuito y podréis descargaros el mismo por si queréis innovar un poco:

http://www.fundaciondelcorazon.com/nutricion/recetario/libro-recetas-menu-corazon/2494-menus-con-corazon-2012.html

Algunas de las recomendaciones que encontrareis:

Para combatir las enfermedades del corazón y sus factores de riesgo, una de las claves es seguir unos hábitos y una dieta saludable. La Fundación Española del Corazón y la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas recomiendan:

• Incrementar la ingesta de fibra.
  
• Incluir alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados Omega 3
  (nueces, pescados azules, marisco, etc.); y Omega 6 (frutos secos, cereales integrales, aguacate, soja, etc.).
  
• Comer habitualmente frutas, verduras, cereales integrales y legumbres ( judías secas, garbanzos, lentejas, soja, etc.)
  
• Distribuir un máximo de seis cucharadas de aceite al día entre todas las comidas.
  
• Priorizar el uso de aceite de oliva extra virgen.
  
• Limitar el consumo de carne roja y de embutidos.
  
• Evitar la leche y los lácteos enteros, chocolate, nata, salsas ricas en grasa, mantequilla, bollería y pastelería.
  
• Disminuir el uso de la sal.
  
• Limitar el consumo de alcohol a una copa de vino en las comidas.
  
• No fumar.
  
• Realizar una actividad física periódica y mantener el peso adecuado para nuestra salud. 

Quien se atreva con alguna receta que deje su comentario y así todos lo disfrutaremos.

Un saludo, antojos.