Mantén la forma en casa

En esta época de lluvias que se acerca y con la llegada del invierno, nos da pereza salir a hacer deporte o ejercicio, aunque no debemos dejarlo, para mantener la forma física y un estado saludable de nuestro cuerpo.

Cuida tu cuerpo y tu salud te cuidará a ti.

Para ello, os dejamos una tabla de ejercicios con una duración de 45 a 60 minutos para realizar en casa y no perder la forma física, incluso mejorar algunos aspectos como la flexibilidad o la fuerza.

EJERCICIO	SERIES	REP.	DESCANSO	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Flexiones	3	10	30 seg	X			X
Tocar suelo y salto	3	12	15 seg		X			X
Abdominales	3	15	20 seg	X		X		X
Zancada y bajar	5	5	15 seg		X		X
Sentadilla	3	8	10 seg		X	X
Saltos laterales	5	15	10 seg	X			X
Escalera (subir y bajar)	5	20 seg	20 seg			X		X

También podemos aumentar la dificultad realizando 5 series en cada uno de los ejercicios y con 10 repeticiones respectivamente, y un descanso de 30 a 60 segundos entre ejercicios y de 3 a 5 minutos entre series.

RECUERDA SIEMPRE CALENTAR ANTES DEL EJERCICIO Y ESTIRAR AL FINALIZAR

PON MÚSICA QUE TE MOTIVE MIENTRAS PRACTICAS EJERCICIO FÍSICO, TODO SERÁ MÁS FÁCIL Y LLEVADERO

¿Cuánto duerme y cómo?

Muchas personas duermen menos de cinco horas por noche, lo que podría ocasionar una amplia gama de repercusiones de salud, desde un mayor riesgo de accidentes, aumento de peso y enfermedades crónicas, hasta menor deseo sexual y menos satisfacción sexual.

También desempeña un papel importante en la formación de la memoria, y las disfunciones del sueño como la apnea del sueño ha demostrado acelerar la pérdida de memoria.

Esencialmente, durante el sueño, el cerebro reúne y extrae significados, y descarta los detalles insignificantes. De hecho, el sueño aumenta su capacidad de obtener información que de lo contrario permanecerían imprecisa cerca del 250 por ciento.

Soñar también desempeña un papel en este proceso. Una de las pruebas mostró que pensar en cómo navegar correctamente a través de un laberinto realmente no tuvo ningún efecto en el rendimiento.

Lo mismo resulto en una siesta en donde no experimento sueños. Sin embargo, soñar acerca de cómo navegar por el laberinto, aumento el rendimiento en 10 veces.

Luego, durante el sueño, los recuerdos antiguos y nuevos se integran para formar un nuevo conjunto y se imaginan los futuros posibles. Esto es lo que en realidad se percibe como "el acto" de su sueño. Posteriormente, la suma total de estos procesos, le permite ver el significado de su vida.

Menos Sueño Provoca un Mayor Consumo de Calorías Mientras Está Despierto

En un nivel más físico, dormir menos de siete horas por noche ha demostrado aumentar el riesgo de aumentar de peso, al aumentar los niveles de las hormonas que abren el apetito.

Recientes investigaciones donde el sueño de las personas y el consumo de alimentos fueron rastreados cuidadosamente, confirmó que dormir más se relacionó a un menor número de calorías consumidas y viceversa.

 

La mayoría de los participantes extendieron sus alimentos y bebidas durante el transcurso de 15 horas cada día. Alrededor del 25 por ciento de sus calorías diarias fueron consumidas antes del mediodía y más del 35 por ciento después de 6 pm.

Este tipo de patrón de alimentación es, considerado, una de las principales razones por la que muchas personas tienen problemas de peso. Están comiendo durante todo el día y comen la mayoría de sus alimentos demasiado cerca de la hora de acostarse.

Esto va en contra de nuestra ascendencia genética, ya que nuestros cuerpos no están diseñados para recibir continuamente calorías. De hecho, una serie de efectos beneficiosos se llevan a cabo cuando pasa por períodos de tiempo sin comer. Esto incluye mejor sensibilidad a la insulina y leptina, que desempeña un papel importante en el peso y la salud. (Ver ayuno intermitente)

Comer demasiado cerca a la hora de acostarse también interrumpe la función de su mitocondria, lo que acelera el daño celular y contribuye a las mutaciones del ADN. De hecho, los beneficios de restringir su alimentación a un lapso más estrecho cada día también fueron revelados en este estudio.

El Sueño Interrumpido Aumenta el Riesgo de Accidentes y Depresión

Dormir menos de seis horas lo deja cognitivamente deteriorado, lo que podría tener repercusiones tanto en el hogar, en el trabajo como en la carretera. En 2013, conductores somnolientos causaron 72,000 accidentes de tráfico que causaron la muerte de 800 personas y 44,000 resultaron heridas. 

Incluso dormir de cuatro a seis horas sólo una noche puede afectar su capacidad de pensar con claridad el día siguiente. La falta de sueño también ha sido firmemente vinculada a un mayor riesgo de depresión.

La investigación también ha encontrado que la terapia de sueño causó mejoras notables en los pacientes deprimidos. Alrededor del 70 por ciento de las personas con apnea del sueño, cuyo sueño es rutinariamente interrumpido durante toda la noche, también tienden a sufrir de síntomas de depresión.

Es interesante tener en cuenta que si la falta de sueño y la carencia de soñar le impiden ver el significado de su vida y le impiden integrar los recuerdos e imaginar futuros posibles, ¿A poco no podría desempeñar un papel importante en desencadenar la depresión? Creo que podría.

La Privación del Sueño a Largo Plazo Es un Factor de Riesgo de Muchas Enfermedades Crónicas

A largo plazo, la privación del sueño, independientemente de la causa, se ha relacionado a una serie de efectos graves para la salud, incluyendo pero no limitándose a:

• Diabetes. Uno de los estudios más recientes sobre este tema, está ligado a la "somnolencia diurna excesiva", con un riesgo elevado del 56 por ciento en la diabetes tipo 2.
• Menor función inmune. Un reciente estudio sugiere que el sueño profundo juega un papel en fortalecer las memorias inmunológicas de los patógenos previamente encontrados en una manera similar de la retención de la memoria psicológica a largo plazo. De esta manera, el sistema inmunológico es capaz de organizar una respuesta mucho más rápida y más eficaz cuando se encuentra  con un antígeno por segunda vez
• Enfermedad cardiovascular y cardiaca. En un estudio, las mujeres que durmieron menos de cuatro horas por noche duplicaron su riesgo de morir por enfermedades del corazón. En un estudio más reciente, los adultos que dormían menos de cinco horas por noche tenían 50 por ciento más calcio coronario, un signo de posible enfermedad cardíaca, en comparación con los que dormían siete horas. 
Curiosamente, dormir más de nueve horas por noche se relaciona a un 70 por ciento más calcio en las arterias coronarias, en comparación con dormir siete horas. La calidad del sueño también tuvo un gran impacto en la salud de los vasos sanguíneos. Las personas que reportaron dormir mal, tuvieron un 20 por ciento más calcio arterial que los que durmieron bien.
• Alzheimer. Un número de estudios han relacionado la falta de sueño o privación del sueño a un mayor riesgo de Alzheimer. Una de las razones de esto se relaciona con el hecho de que el sistema linfático, sistema de su cerebro que eliminar los desechos, únicamente opera durante el sueño profundo. Los investigadores han descubierto que la barrera hematoencefálica tiende a ser más permeable con la edad, lo que permite la entrada a más toxinas. 
Esto, junto con una eficiencia dañada del sistema linfático debido a la falta de sueño, permite que se presente un daño más rápido en el cerebro y se cree que este deterioro desempeña un papel significativo en el desarrollo de Alzheimer.
• Cáncer. Los tumores crecen de dos a tres veces más rápido en animales de laboratorio con malas disfunciones de sueño. Se cree que el principal mecanismo responsable de este efecto es la producción de melanina deteriorada, una hormona con actividad tanto antioxidante como anti-cáncer. 
La melatonina inhibe la proliferación de células cancerosas y desencadena la apoptosis de células cancerosas (autodestrucción). También interfiere con los nuevos tumores en el suministro sanguíneo necesarios para su rápido crecimiento (angiogénesis). Un número de estudios han demostrado que los trabajadores del turno de noche están en mayor riesgo de cáncer debido a esta razón.

Para Optimizar Su Sueño, Sincronícese con la Naturaleza

Uno de los componentes fundamentales para dormir bien es mantener un ritmo natural de exposición a la luz solar durante el día y la oscuridad de la noche. La exposición a la luz del día sirve como el principal sincronizador del reloj maestro, que a su vez sincroniza todos los demás relojes biológicos en todo su cuerpo.

Si su reloj maestro está apagado, tenderá a afectar a todo su sistema. Una de las razones por la que tantas personas duermen poco y/o carecen de sueño, podría deberse a una interrupción en el reloj maestro causada por pasar sus días en lugares internos, protegido de la luz del día y después  pasar sus noches bajo luz artificial muy brillante. Como resultado, sus relojes biológicos se desincronizan con el ritmo natural de la luz del día y la oscuridad de la noche, y cuando eso sucede, se hace difícil lograr un sueño reparador.

Para ayudarle a su sistema circadiano a resetearse, asegúrese de obtener por lo menos 10-15 minutos de luz del sol por la mañana. Esto enviará un fuerte mensaje a su reloj interno de que el día ha llegado, por lo que es menos probable que se confunda con señales luminosas más débiles en el transcurso del día. También intente pasar de 30-60 minutos expuesto a la luz exterior durante el mediodía, con el fin de "fijar" el ritmo de reloj maestro. El momento ideal para salir es alrededor del mediodía solar, pero en cualquier momento durante las horas de luz es útil.

Masticar o engullir

La última vez que comió algo, ¿se puso a pensar en el tiempo que le tomo masticar? Probablemente no, ya que para la mayoría de las personas, la masticación es casi como un hábito o un reflejo inconsciente. En cuanto un pedazo de comida llega a su boca, lo mastica y se lo pasa, probablemente demasiado rápido (especialmente si tiene hambre o está comiendo a la carrera).

Sin embargo, el proceso de masticación en realidad es extremadamente importante y sirve como el primer paso del proceso de digestión. La manera en que mastica, incluyendo el tiempo, podría impactar en su salud de manera que probablemente no sabía.

7 Razones Importantes para Masticar Adecuadamente sus Alimentos

1. Absorbe Mas Nutrientes y Energía de sus Alimentos
La masticación tritura las partículas grandes de los alimentos en pequeñas partículas que son fácilmente digeridas. Esto también hace que su intestino absorba fácilmente los nutrientes y la energía de las partículas de los alimentos a medida que son digeridos.
Esto también previene que los alimentos inapropiadamente digeridos entren en el torrente sanguíneo y causen una amplia variedad de efectos adversos en su salud.
2. Mantiene un Peso Saludable
Entre más tiempo mastique, más tiempo le tomara terminar sus alimentos y la investigación muestra que comer lentamente le ayuda a comer menos y finalmente, evita el aumento de peso o incluso perder peso. Por ejemplo, masticar los alimentos dos veces más de lo normal le ayudara rápidamente a controlar el tamaño de sus porciones, lo que naturalmente disminuirá su consumo de calorías.
Requiere tiempo (por lo general 20 minutos) para que su mente le envíe una señal a su estómago de que está lleno y esta podría ser la razón por la que un estudio encontró que las personas reportaron sentirse más rellenos cuando comían más lento. Además, cuando comieron más lento, terminaron consumiendo alrededor del 10 por ciento menos calorías y supuestamente masticando más lento a diferencia que cuando comían a la carrera.
3. Sus Alimentos Tienen Mayor Exposición a la Saliva
La saliva contiene enzimas digestivas, así que, entre más mastique, más tiempo tienen estas enzimas para triturar la comida, facilitando la digestión en su estómago e intestinos delgados. Por ejemplo, una de estas enzimas es la lipasa lingual, una enzima que ayuda a descomponer las grasas. La saliva también ayuda a lubricar sus alimentos para que sean más livianos en su estómago.
4. Mejor Digestión
El proceso de masticación pre digiere sus alimentos en pequeñas piezas y las licua parcialmente, para que sean más fáciles de digerir. La digestión de hechos es una tarea desafiante para su cuerpo, ya que requiere de mucha energía, especialmente si se le obliga a digerir los alimentos inadecuadamente masticados. La masticación apropiada permite que su estómago trabaje más eficientemente y descomponga los alimentos más rápido.
5. Es Buena para Sus Dientes
Los huesos que sostienen sus dientes se ejercitan cuando mastica, lo que los ayuda a mantenerse fuertes. La saliva que se produce mientras mastica también es beneficiosa, ya que ayuda a limpiar las partículas de los alimentos de su boca y a eliminar la bacteria para que haya menos acumulación de placa y caries.
6. Menos Exceso de Bacteria Circulando en Sus Intestinos
Cuando las grandes partículas de los alimentos inadecuadamente masticados entran en su estómago, se quedan sin digerir cuando llegan a sus intestinos. Allí las bacterias empezaran a descomponerla o en otras palabras, empezara a pudrirse, lo que causaría potencialmente gases, diarrea, inflamación, constipación, flatulencia, dolor abdominal, calambres y otros problemas digestivos.
7. Ayuda a Disfrutar el Sabor de sus Alimentos
Si se apresura a comer sus alimentos sin siquiera masticarlos adecuadamente, no estará disfrutando el sabor ni mucho menos su comida. Cuando se toma el tiempo para digerir apropiadamente sus alimentos, se obliga a detenerse, saborear cada bocado y probar todos los sabores presentes en la comida.

Como Masticar Adecuadamente Sus Alimentos

La manera en que mastica es única en usted y probablemente está profundamente arraigada. En otras palabras, es probable que tenga que hacer un esfuerzo consciente para cambiar la manera en que come, pero la buena noticia es que puede empezar con su próxima comida. 

Sin embargo, no tiene que ser estricto, ya que la cantidad que requiere masticar obviamente depende en gran medida del tipo y la textura. He aquí una guía que le ayuda a masticar de una manera que apoyara su salud. En términos generales, lo ideal sería que comiera en un ambiente relajado y sin distracciones; comer a las carreras o mientras está trabajando o viendo televisión no es idóneo para una masticación adecuada.

• Tome bocados pequeños de comida para empezar (es más fácil masticar bocados pequeños)
• Mastique lenta y constantemente
• Mastique hasta que sus alimentos estén licuados o hayan perdido toda su textura
• Termine de masticar y pasar completamente antes de tomar otro bocado de comida
• Espere a tomar líquidos hasta que haya pasado los alimentos

Peligros de Masticar Sin Razón Alguna…

Si bien masticar es esencial cuando come, masticar sin consumir alimentos puede ser contraproducente. Por ejemplo, cuando mastique chicle, le envía a su cuerpo mensajes físicos de que está a punto de ingerir alimentos. Por lo tanto, al masticar chicle se liberan enzimas y ácidos, pero sin la presencia de alimentos que intentan digerir.

Esto puede causar hinchazón o mucha producción de ácido estomacal, y podría comprometer su capacidad para producir suficientes secreciones digestivas en el momento en que realmente come alimentos.

Además de esto, masticar chicle puede causar un desequilibrio en sus mandíbulas (si mastica en un lado más que en el otro) e incluso causar trastorno de la articulación temporomandibular en su mandíbula, lo que podría ser una condición dolorosa y crónica. Por lo general recomiendo evitar masticar chicle, pero en caso que mastique, hágalo ocasionalmente o justo después de ingerir sus alimentos cuando la estimulación de enzimas y ácido pueda en realidad ser útil.

Estar sentado de forma saludable

Transformar Estar Sentado en una Actividad Física

Estar sentado es como el hábito de fumar. Cerca de 10,000 estudios han establecido que estar sentado de manera crónica es un factor independiente del riesgo de mala salud y muerte temprana. También puede ser un factor significativo del dolor de espalda, cuello y ciática.

 Principios Básicos de una Postura Adecuada

Reaprender la postura correcta es un proceso que se desarrolla poco a poco y que requiere el compromiso de aprehender la información y ponerla en práctica.

"La palabra 'práctica' es la clave, porque simplemente debe practicar una y otra vez hasta que se vuelva más natural y automática"

Uno de los aspectos positivos de aprender esto es el hecho de que es un camino. Es un punto de referencia de la conciencia, porque requiere la voluntad de estar consciente para poder ponerla en práctica. La consciencia y el alineamiento [van de la mano]. Realmente necesita ambos".

Si cambia la posición de su pelvis, cambia el ángulo de esa plataforma y el ángulo de su espina dorsal y los músculos pasan por varios ajustes para compensar el hecho de que su espina dorsal ya no actúa como una estructura que se soporta a sí misma en gran medida. 

"Puede experimentarlo en este momento, si está sentado o de pie. Comience a empujar su pie derecho hacia el suelo. Conforme empuja su pie con un poco más de fuerza notará que genera una acción y sensaciones en su pierna.

Si empuja lo suficientemente fuerte sentirá que hay sensaciones que llegan hasta su cadera y más arriba. Esta es la fuerza de reacción del suelo. Se relaciona con la tercera ley del movimiento de Newton, según la cual para cada acción hay una reacción igual y opuesta.

Si usted quisiera, digamos, brincar, no sólo brincaría, se agacharía y generaría esta conexión y luego empujaría desde el suelo. Si quisiera brincar más alto, se agacharía más y empujaría más fuerte. Así es como nuestro cuerpo está diseñado para funcionar.

Lo que ha sucedido con las personas modernas que llevan una vida mucho más sedentaria y están desconectadas del conocimiento acerca de cómo funciona naturalmente nuestro cuerpo, es que tienden simplemente a arrastrarse sobre la superficie de la tierra. Nos arrastramos para levantarnos de la silla. Nos dejamos caer en la silla.

 

Poseemos un efecto tipo cascada en el que incrustamos patrones de movimiento inútiles y antinaturales, que generan nuestra estructura física con el tiempo. Es por ello que las personas, conforme envejecen, a menudo comienzan a verse tan encorvadas. Esa no es una característica inevitable del envejecimiento".

 Ejercicios Simples para la Postura

Tres ejercicios útiles que aclaran este punto y ayudan a involucrar al torso son los siguientes:

1. Pretenda que sostiene un chal detrás de usted y que está a punto de colocarlo sobre sus hombros, pero antes de que el chal entre en contacto con su espalda, mueva su espalda hacia el chal. En otras palabras, su esternón se desliza hacia atrás, hacia su espalda. 

Conforme hace eso, sentirá la acción a través del abdomen. Estos son sus músculos del torso, principalmente es su músculo transverso del abdomen (TVA) el que entra en acción. Este es su torso real. El TVA es el músculo abdominal más profundo, que actúa como un corsé interno.

Luego, agite la parte posterior de sus axilas hacia el techo y sienta cómo se alarga la espina dorsal. También note la posición de su barbilla. Al mover la barbilla hacia abajo, la parte trasera del cuello se alarga y la espina cervical, que pasa a través de la mitad del cuello, se abre. Cuando levanta su barbilla, se acorta su espina cervical.

2. Una versión simplificada de este ejercicio es simplemente imaginar que su esternón se mueve a la parte trasera de su columna. Conforme lo hace, sentirá que se involucra su torso, se estabiliza y se alarga su espina dorsal. Cuando lo hago, mi barbilla también tiende a tomar automáticamente su lugar. Cuando su espina dorsal se alarga de esta manera, ayuda a prevenir e incluso podría ayudar a revertir la cifosis, lordosis y otras deformaciones de su espina dorsal, que son el resultado de una postura encorvada.

3. Un ejercicio similar es llevar los brazos sobre su cabeza y adelante, con las manos juntas. Evite llevar los brazos por detrás de sus orejas, ya que eso causará que arquee la espalda. Recuerde girar el pubis hacia abajo, en una postura de "perro feliz". Cuando su pubis está hacia abajo, la pelvis se rota naturalmente hacia adelante. Desde ahí, coloque los brazos al frente y alargue su columna, para que sienta que la caja torácica se levanta fuera de la pelvis. Recuerde, la extensión que busca es la de la columna en su espalda, no en el frente de su cuerpo.

El levantamiento básico de pesas rusas es un excelente ejercicio que le permite inclinarse y le brinda un entrenamiento de fuerza al mismo tiempo. Sin embargo, es crucial hacerlo con la postura correcta. A menos de que ya tenga una postura correcta, es mejor si se concentra en aprender cómo moverse de forma natural – en cosas como inclinarse para recoger algo del suelo o para atar su agujeta, levantarse y sentarse en una silla o levantar del suelo una canasta para la ropa. 

Otras actividades diarias que le brindan una gran oportunidad de practicar la postura para el movimiento natural son limpiar el jardín o limpiar su casa.

Como regla general, es importante recordar que su sistema musculoesquelético involucra tanto músculos como huesos. Así que mientras que se concentra en desarrollar la fortaleza de los músculos de su torso con la esperanza de mejorar su postura, también necesitará alinear sus huesos adecuadamente.

¿10,000 pasos son suficientes?

Caminar es un superalimento. Es el movimiento que define a un ser humano. Es mucho más fácil moverse que hacer ejercicio. Activamente sedentaria es una nueva categoría de personas que están en forma durante una hora, pero que se sientan el resto del día. No hay manera de compensar las 10 horas de inmovilidad con una hora de ejercicio.

Caminar puede ayudarle a disminuir la velocidad del proceso de envejecimiento y funciona sin importar la edad a la que comience a hacerlo. Quizá jamás podamos evitar volvernos completamente viejos, pero podemos retardar el tiempo en el que envejecemos. Podríamos vernos más jóvenes a los 70 y llegar hasta los 90. El ejercicio le alarga la vida entre tres y siete años de vida. Es un antidepresivo, mejora la función cognitiva y actualmente hay evidencia de que puede retardar el inicio de la demencia.

Parte de lo que hace que caminar sea tan benéfico es que cuando camina no puede estar sentado. Sentarse durante más de ocho horas al día está relacionado con un riesgo 90 por ciento mayor de desarrollar diabetes tipo 2, además de un mayor riesgo de enfermedades cardiacas, cáncer y mortalidad por todas las causas.

Durante muchos años, se promovió el ejercicio como la solución a este estilo de vida altamente sedentario, pero las investigaciones sugieren que no se pueden contrarrestar los efectos de estar demasiado tiempo sentado. Mientras más se mueva y se levante de su silla, será mejor, y caminar es parte de esto.

Además, caminar tiene beneficios adicionales, como mejorar el estado de ánimo. Caminar ocasiona que el cuerpo libere naturalmente endorfinas que eliminan el dolor y mientras más pasos camine durante el día, su estado de ánimo será mejor.

Incluso se ha sabido que caminar mejora el sueño, ayuda a la salud de las articulaciones, mejora la circulación y reduce la incidencia de la incapacidad en aquellas personas de más de 65 años. Las investigaciones también han demostrado que caminar 30 minutos al día puede:

Reducir el riesgo de enfermedad coronaria	Mejorar la presión sanguínea y los niveles de azúcar en la sangre	Mejorar el perfil lipídico sanguíneo
Mantener el peso corporal y disminuir el riesgo de obesidad	Mejorar el bienestar mental	Reducir su riesgo de osteoporosis
Reducir su riesgo de cáncer de seno y colon	Reducir su riesgo de diabetes no insulina dependiente (tipo 2)

Creo que el objetivo de caminar de 7,000 a 10,000 pasos al día podría ser ideal para la mayoría de las personas y esto es adicional a su programa de ejercicio regular. Si actualmente no hace nada en términos de ejercicio, por favor considere caminar más durante el día. Esto a su vez puede podría motivarlo para involucrarse en un programa de entrenamiento  físico más reglamentado, que idealmente incluya de una a tres sesiones de HIIT a la semana.

El puro acto de caminar es benéfico, ya que es un movimiento fundamental del cuerpo humano. Si apenas comienza un programa de caminata (después de ser mayormente sedentario), camine a un paso cómodo y trabaje para aumentar gradualmente su paso y distancia.

Una vez que se haya acostumbrado a una caminata diaria, puede convertirla en un tipo de entrenamiento de alta intensidad, lo que podría ser especialmente benéfico si es mayor o no puede realizar otros tipos de entrenamiento de alta intensidad.

 Un programa de mejora, consiste en intervalos repetitivos de tres minutos de caminata rápida, con el objetivo de llegar a un nivel de esfuerzo de entre seis y siete en una escala de 1 a 10, seguidos por tres minutos de paseo lento.

Ya que caminar no es exactamente ejercicio, puedo hacerlo todos los días sin necesidad de días de recuperación para que el cuerpo se repare y se regenere; no destroza tanto al cuerpo, por lo que no requiere tiempo de recuperación.

La desventaja es que caminar tampoco desarrollará mucho su cuerpo, a menos que esté en muy mala forma física cuando comience a hacerlo. Para aquellas personas que están en forma, caminar es una actividad de mantenimiento fenomenal que le permitirá llegar saludable a la tercera edad.

Así que, para recapitular, caminar diariamente es excelente. Caminar diariamente 10,000 pasos o más es incluso mejor. Si puede hacerlo en el exterior bajo el sol y descalzo para hacer grounding, disfrutará de los excelentes beneficios.

Tenga en cuenta que no tiene que hacer los 10,000 al día en una sola caminata. Puede dividir sus pasos diarios en una cantidad de segmentos que funcione para usted. Podría caminar una hora en la mañana, 30 minutos durante su hora de comida y otra hora al atardecer. O podría disfrutar de caminatas de 20 minutos a lo largo del día.

Además, es motivante ver el aumento de pasos a lo largo del día, lo que ayuda a que sea más fácil esforzarse un poco más para llegar a su meta de 10,000 pasos.

Ayuno intermitente

Si está listo para comenzar bien con un plan saludable de ejercicio, y está buscando formas de llevarlo al siguiente nivel, entonces quizá quiera considerar el ayuno intermitente. En esencia, esta estrategia para mejorar la forma física observa el momento en el que se consumen los alimentos, en oposición con aquellos planes relámpago en los que sólo consume una o dos cosas por varios días seguidos.

En el ayuno intermitente, el mayor tiempo que se abstendrá de consumir alimentos es 36 horas, aunque entre 14 y 18 horas es más común. También puede simplemente optar por retrasar las comidas. Por ejemplo, saltarse el desayuno podría ser lo que necesita para darle variedad a su rutina de ejercicio. El tema del ayuno es un gran cambio de mis recomendaciones, ya que siempre he optado por las cinco comidas diarias.

El ayuno intermitente puede ayudarle a llevar sus objetivos de fitness al siguiente nivel, si ya sigue un plan saludable para estar en forma. La ciencia moderna también sugiere que podría ser una clave para perder peso exitosamente. Hacer ejercicio en ayunas también ha demostrado tener una variedad de beneficios para la salud y para estar en forma, ya que la combinación del ayuno con el ejercicio maximiza el impacto en los factores y catalizadores celulares que fuerzan la descomposición de la grasa y del glucógeno en energía, lo que fuerza efectivamente al cuerpo a quemar grasa sin sacrificar la masa muscular.

Hacer ejercicio con el estómago vacío ha demostrado tener una variedad de beneficios para la salud y para estar en forma. Podría ser una clave para mantener al cuerpo biológicamente joven. Esto es más fácil de lograr si hace ejercicio a primera hora de la mañana, antes del desayuno.

Parte de la explicación acerca de por qué hacer ejercicio en ayunas es benéfico se debe a que este régimen complementa su sistema nervioso simpático (SNS) además de su capacidad de quemar grasa. Los procesos para quemar grasa de su cuerpo son controlados por el SNS, que se activa con el ejercicio y la falta de alimentos. Otra razón es que el ayuno puede desencadenar un aumento dramático en la hormona de crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés), también conocida como "la hormona del fitness".

La combinación de ayuno y ejercicio maximiza el impacto de los factores y catálisis celulares (AMP cíclico y AMP quinasa), que fuerzan la descomposición de la grasa y del glucógeno en energía.

Es por esto que entrenar con el estómago vacío forzará efectivamente al cuerpo a quemar grasa. El ejercicio y el ayuno también producen estrés oxidativo agudo, que mantiene a las mitocondrias, las fibras musculares y los neuromotores intactos. (Quizá haya escuchado acerca del estrés oxidativo de forma negativa, y ciertamente, cuando es crónico puede ocasionar enfermedades. Pero, en realidad, el estrés oxidativo agudo, que sucede debido al ejercicio corto e intenso o al ayuno periódico, beneficia al músculo).

Sin importar cuándo elija hacer ejercicio, recuerde que necesita comer 30 minutos después de su entrenamiento, lo que romperá efectivamente su ayuno. Si hace ejercicio más tarde en la mañana o temprano por la tarde, podría romper su ayuno con 20 gramos de proteína neta de una fuente de asimilación rápida, como un concentrado de proteína lactosuero de alta calidad, 30 minutos antes de que comience su rutina y luego consuma otra comida de recuperación 30 minutos después.

El hecho de que mejora una variedad de marcadores poderosos de enfermedad también contribuye a los efectos generales del ayuno en la salud de todo el cuerpo. Por ejemplo, la ciencia moderna ha confirmado que ayunar puede ayudarle a:

• Normalizar su sensibilidad a la insulina, que es una clave para la salud óptima, ya que la resistencia a la insulina (que es cuando la sensibilidad a la insulina cae en picada) es uno de los factores principales que contribuyen a casi todas las enfermedades crónicas, desde la diabetes hasta las enfermedades cardiacas y el cáncer.
• Normalizar sus niveles de ghrelina, también conocida como la “hormona del hambre”.
• Promueve la producción de la hormona de crecimiento humano (HGH), que juega un papel importante en su salud, fitness y disminuye la velocidad del envejecimiento.
• Disminuir sus niveles de triglicéridos.
• Reducir la inflamación y disminuir el daño de los radicales libres.

Conclusiones

• No confíe ciegamente en los estudios del ayuno intermitente realizados en seres humanos, ya que algunos de ellos muestran resultados confusos debido a las grandes faltas en su diseño.
• Cuando siga un régimen de ayuno intermitente necesita que sea de bajo índice glucémico y alto en proteína y fibra. Consuma alimentos enteros, posiblemente altos en lácteos y proteína de lactosuero, en conjunto con alimentos llenos de antioxidantes.

• Ajuste su combustible alimenticio de acuerdo a su condición específica y tipo de entrenamiento.
• Su régimen de ayuno intermitente tiene que tener sentido. La longitud de los intervalos de ayuno deben ser óptimos para lograr el máximo impacto biológico. Lo que realmente cuenta es el tiempo neto de ayuno (periodo entre comidas menos el tiempo de digestión). El cuerpo necesita aproximadamente 5 a 8 horas para digerir completamente una comida y cambiar al modo de ayuno. Tres a seis horas de “no comer” entre comidas no serán suficientes para poner al cuerpo en modo de ayuno y por lo tanto no logrará los resultados que espera.