¿Es importante calentar y estirar?

Uno de los mayores placeres de la vida no sólo es estar saludable, sino también tener un rango de movimiento sin restricciones y sin dolor.Ser capaz de moverse libremente es un factor que juega un gran papel en la calidad de su vida. 

Para esto, sería ideal que incorporara un entrenamiento de flexibilidad en su programa de fitness. Por ejemplo, ¿sabía que los tobillos tensos podrían ser la causa de los problemas de rodillas? Sucede lo mismo con la banda iliotibial (IT).  

La razón por la que estirarse es una parte importante del fitness es que hace mucho más que tan sólo elongar los músculos y tendones. También: 

• Estimula el flujo sanguíneo a través de los tejidos
• Aumenta los niveles de oxígeno
• Ayuda a llevar nutrientes a los músculos
• Facilita la eliminación de los desechos metabólicos, como el dióxido de carbono, el amoniaco y el ácido úrico

¿Cuándo Debería Estirarse?

He aquí algunas indicaciones acerca de estirarse:

• Primero caliente, luego estírese. Evite usar los estiramientos estáticos como su única forma de calentamiento. Tenga en cuenta que los estiramientos estáticos no son tan efectivos ni benéficos como el estiramiento dinámico o activo. Hablaré sobre el estiramiento dinámico más adelante en este artículo.
• Evite estirarse antes de hacer un entrenamiento de fuerza, ya que esto podría ser contraproducente. 
De acuerdo con un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, hacer estiramientos pasivos y estáticos antes de levantar pesas podría hacer que se sienta más débil y menos estable durante su entrenamiento. 
• Estírese antes de correr, haga sprint u otros ejercicios de alta intensidad. La falta de calentamiento y estiramiento antes de cualquier tipo de ejercicio de sprint podría ocasionar muy fácilmente una dolorosa lesión.  
Estirarse después también podría ayudarle a recuperarse más rápido y a prevenir las lesiones, ya que para entonces sus músculos están listos, calientes y sueltos.

Rutina de Estiramiento Previa a los Ejercicios de Sprint

Los estiramientos de los músculos isquiotibiales son fundamentales si hace sprint. Mientras que el sprint es una forma simple del ejercicio de alta intensidad que puede realizarse prácticamente donde sea y cuando sea, también es una de las más peligrosas. 

A menos de que sea ágil y flexible y tenga un entrenamiento especial en sprint, es realmente importante que comience gradualmente y se asegure de calentar y realizar los estiramientos recomendados antes de iniciar.

Los estiramientos que recomendados son los conocidos como Estiramientos Activos Aislados, no los estiramientos estáticos y son los siguientes:

Estiramiento de músculos isquiotibiales I (derecho: 10 repeticiones)

Estiramiento de músculos isquiotibiales II (girar el pie ligeramente a la izquierda: 10 repeticiones)

Estiramiento de músculos isquiotibiales III (girar el pie ligeramente a la derecha: 10 repeticiones).

Cómo Estirar su Banda IT y Por Qué Hacerlo

Su banda IT, corre por la parte externa de su pierna. Un extremo se une a su cadera y el otro justo debajo de la parte externa de la rodilla. Le ayuda a estabilizar la articulación de la rodilla durante el movimiento. 

Una de las lesiones deportivas más comunes, especialmente entre los corredores, es el síndrome de la banda iliotibial (IT), el cual sucede cuando el ligamento se tensa o inflama. 

Cuando su banda IT está tensa, cualquier tipo de movimiento de la rodilla puede ser doloroso, ya que la banda IT está jalando a la rodilla fuera de su alineación. Los estiramientos que pueden ayudarle a prevenir esta situación son:

• Estiramiento con las piernas cruzadas: de pie en el suelo, enganche su pie izquierdo detrás del derecho. Inclínese hacia adelante por la cintura y presionando el dedo gordo de su pie izquierdo hacia el suelo, gire su cuerpo ligeramente hacia la izquierda, mientras sostiene su pierna derecha con las manos. 
Si lo hace correctamente, sentirá que su banda IT se estira en la parte externa de su pierna derecha. Sostenga el estiramiento por un momento, luego descruce las piernas y repita del otro lado.
• Estiramiento con pared: póngase de pie aproximadamente a un brazo de distancia de la pared. Dé un paso hacia adelante con su pierna izquierda y un paso hacia atrás con su pierna derecha. Doble su rodilla izquierda, presionando hacia abajo su talón derecho. Sostenga durante 20 a 30 segundos, luego intercambie las piernas.

Cinco Estiramientos Simples para los Tobillos

• Liberación de la espinilla: póngase de rodillas sobre el suelo y coloque una pelota de lacrosse debajo y en la parteexterna de su espinilla derecha (la parte superior del hueso de su espinilla no debería estar directamente sobre la pelota). Con las manos en el suelo frente a usted para darle estabilidad, deslice su pierna hacia atrás y hacia adelante sobre la pelota. Cuando encuentre un punto suave, deténgase y flexione su pie hacia arriba y abajo durante 30 segundos, hasta que el músculo se libere. Repita con la otra pierna.
• Liberación de la fascia plantar: póngase de pie y coloque la pelota de lacrosse o de golf debajo de su pie izquierdo. Deslice suavemente la pelota debajo de su pie, hacia adelante y hacia atrás. Cuando localice un punto suave, deténgase y flexione sus dedos hacia arriba y abajo. Continúe deslizando la pelota durante un minuto o dos. Repita con el otro pie.
• Liberación del sóleo: siéntese sobre el suelo con las piernas estiradas al frente. Coloque una pelota de lacrosse o un foam roller debajo de la parte baja de su pantorrilla izquierda. Cruce su pie derecho sobre el izquierdo y deslícese de arriba hacia abajo sobre la pelota/rodillo. Cuando encuentre un punto suave, deténgase y flexione su pie hacia arriba y abajo durante 30 segundos. Repita con la otra pierna.
• Pronación y supinación de la parte media del pie: póngase de pie sobre su pierna derecha con la rodilla ligeramente doblada. Manteniendo el pie plano sobre el piso, transfiera su peso hacia la parte frontal de su pie. Sujétese  del respaldo de una silla o de una mesa para equilibrarse. Luego, gire su cuerpo de derecha a izquierda mientras mantiene el pie plano. Haga entre 10 y 15 repeticiones. Luego, cambie su peso al talón y repita los pasos anteriores. Repita del otro lado. 
• Elevaciones de pantorrilla: sosteniendo una pelota de entrenamiento con ambas manos, coloque la pelota contra la pared de tal forma que su pecho descanse contra la pelota. Mantenga las piernas estiradas detrás y los talones despegados del suelo.

Los Beneficios del Estiramiento Dinámico 'Activo'

Según la sabiduría convencional, los estiramientos deberían durar hasta 60 segundos. Durante décadas, esta técnica de estiramiento estático prolongado ha sido el estándar de oro. Sin embargo, las investigaciones recientes muestran que este tipo de estiramiento estático prolongado en realidad disminuye el flujo sanguíneo dentro del tejido, lo que genera isquemia localizada (restricción del suministro de sangre) y acumulación del ácido láctico. Esto puede causar potencialmente irritación o lesiones en los tejidos musculares, tendinosos, linfáticos, así como en los neuronales.

El estiramiento dinámico o “activo”, por otro lado, ha demostrado generar positivamente poder, velocidad, agilidad, resistencia, flexibilidad y fuerza en su desempeño, cuando se utiliza como parte de su calentamiento. El estiramiento activo aislado también puede ayudarle a rehabilitarse después de una lesión. 

Con AIS, mantiene cada estiramiento sólo dos segundos, lo cual trabaja con la constitución fisiológica natural del cuerpo para mejorar la circulación e incrementar la elasticidad de las articulaciones musculares. Esta técnica le permite al cuerpo repararse por sí mismo y prepararse para la actividad diaria. Esta técnica de estiramientos puede incorporarse incluso a las agendas más ocupadas, ya que puede fácilmente estirar su cuello, hombros, piernas y dedos de los pies mientras lee, ve la televisión o incluso al estar tendido sobre la cama. 

 

Consejos para Realizar el Estiramiento Aislado Activo

Primero, necesita identificar los músculos y tejidos específicos que estirará. Algunas veces esto es obvio, pero podría necesitar la asistencia de un terapeuta capacitado si tiene problemas con ciertas áreas específicas. Luego, presione muy suavemente y mantenga cada estiramiento únicamente por dos segundos.  Después de dos segundos, libere la tensión y regrese a su posición inicial para prevenir contracciones opuestas en los tejidos que se están estirando. 

Asegúrese de que respira adecuadamente al exhalar durante cada estiramiento e inhalar durante la liberación, ya que esto oxigenará su tejido y fascia. Generalmente se realizan series de 10 repeticiones. Algunas consideraciones clave para usar AIS efectivamente: 

• Mueva su articulación lo más lejos que pueda en dirección del estiramiento. Esta es la parte activa del ejercicio, la que moviliza los músculos antagónicos que inhiben el estiramiento. Muchas personas no hacen esto y tan sólo estiran pasivamente le músculo - y eso simplemente no funcionará. Es el error más común que las personas cometen al hacer AIS. 
• Estire el músculo gradualmente con una presión suave de menos de una libra hacia el punto último de su rango de movimiento (ROM, por sus siglas en inglés) y luego manténgalo durante dos segundos. 
• Tenga cuidado de no usar demasiada presión, para no comprometer al tendón Golfi ni el reflejo miotático, que actúan como mecanismos de seguridad y cuando se comprometen evitan que el estiramiento funcione. También es importante monitorear cuidadosamente el reflejo del estiramiento, conforme estira el tejido al punto de la irritación ligera. 
• No haga los mismos estiramientos; en cambio, haga varios estiramientos y con cada uno obtendrá más ROM. 
• Siempre regrese el área que está estirando a la posición inicial antes de continuar con la siguiente repetición, ya que esto permitirá que el tejido reciba la sangre que lleva el oxígeno y los nutrientes a través del movimiento del líquido linfático y permitirá que se eliminen los productos de desecho generados durante el estiramiento.

El humor mejora con el ejercicio

Una de las razones principales por las que el ejercicio es una medicina tan potente para la enfermedad crónica se debe a que optimiza su sensibilidad del receptor de insulina y de leptina. La normalización de sus niveles de glucosa, insulina y leptina tendrá un efecto benéfico en prácticamente todos los estados de la enfermedad que usted podría adquirir.

Pero el ejercicio también estimula la liberación de sustancias químicas que mejoran el buen humor, las cuales combaten la depresión y más superficial aun, es eficaz para mejorar su complexión; limpiando el acné y retardando los signos del envejecimiento prematuro.

¿Cómo es que el movimiento físico puede lograr dichos efectos? Es fácil olvidarse de que su cuerpo está diseñado para moverse constantemente. Cuando usted hace esto, todos sus sistemas biológicos pueden funcionar correctamente y de manera eficiente, creando un buen humor, salud y el bienestar.

Simplemente no es saludable permanecer sentado durante horas, como lo hacemos en la actualidad, cortesía de las computadoras, los coches, y otros aparatos que eliminan nuestra necesidad de levantarnos, estirarnos, alcanzar cosas, doblarnos o agacharnos, y caminar de un área a otra. De hecho, ahora estamos empezando a darnos cuenta de lo malo que es sentarnos durante largos períodos de tiempo.

Cuando haces ejercicio regularmente, su cerebro se acostumbra a este aumento frecuente de la sangre y se adapta a prender y apagar ciertos genes. Muchos de estos cambios estimulan la función de las células cerebrales y lo protegen de enfermedades como el Alzheimer, el Parkinson, o incluso derrames cerebrales y evitan el declive relacionado con la edad.

Lo que estamos encontrando en la investigación sobre el ejercicio físico es que el ejercicio es tan bueno como los antidepresivos para ayudar a las personas que están deprimidas, el ejercicio físico cambia el nivel de serotonina en el cerebro. Y aumenta sus niveles de endorfinas.

Además, el ejercicio puede aumentar el número de células en el cerebro, en la región del cerebro llamada hipocampo. Son muy importantes dado que a veces con la depresión, hay menos de esas células en el hipocampo. Pero en realidad puede cambiar el cerebro con el ejercicio. Así que tiene que ser parte del tratamiento y plan de todas las personas.

Aparte de la serotonina y las endorfinas (que son responsables de la sensación de euforia que se obtienen con el ejercicio regular), otros mensajeros químicos también juegan un papel importante. Cuando se hace ejercicio, su cerebro reconoce el esfuerzo como una situación combatiente de estrés. Protegiéndose de los daños relacionados con el estrés, el cerebro libera una proteína protectora llamada factor neurotrófico derivado del cerebro.

Esta proteína ayuda a reparar neuronas y actúa como un "interruptor", lo que puede explicar por qué las soluciones suelen tener un mejor enfoque después de una sesión de ejercicio. BDNF también activa las células madre del cerebro para convertirlas en nuevas neuronas, y desencadena otras numerosas sustancias químicas que promueven la salud de los nervios. Investigaciones recientes han dejado muy claro que el ejercicio y la salud del cerebro están inextricablemente entrelazados. La evidencia muestra que el ejercicio físico ayuda a construir un cerebro que no sólo resiste el encogimiento, sino también aumenta la capacidad cognitiva en general y los sentimientos de felicidad.

Con el fin de contrarrestar los efectos negativos de estar sentado durante mucho tiempo, le recomiendo poner una alarma cada 15 minutos mientras está sentado. Cuando empiece a sonar, simplemente levántese. La clave es moverse durante todo el día, aunque no haga ejercicio

Mantén la forma en casa

En esta época de lluvias que se acerca y con la llegada del invierno, nos da pereza salir a hacer deporte o ejercicio, aunque no debemos dejarlo, para mantener la forma física y un estado saludable de nuestro cuerpo.

Cuida tu cuerpo y tu salud te cuidará a ti.

Para ello, os dejamos una tabla de ejercicios con una duración de 45 a 60 minutos para realizar en casa y no perder la forma física, incluso mejorar algunos aspectos como la flexibilidad o la fuerza.

EJERCICIO	SERIES	REP.	DESCANSO	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Flexiones	3	10	30 seg	X			X
Tocar suelo y salto	3	12	15 seg		X			X
Abdominales	3	15	20 seg	X		X		X
Zancada y bajar	5	5	15 seg		X		X
Sentadilla	3	8	10 seg		X	X
Saltos laterales	5	15	10 seg	X			X
Escalera (subir y bajar)	5	20 seg	20 seg			X		X

También podemos aumentar la dificultad realizando 5 series en cada uno de los ejercicios y con 10 repeticiones respectivamente, y un descanso de 30 a 60 segundos entre ejercicios y de 3 a 5 minutos entre series.

RECUERDA SIEMPRE CALENTAR ANTES DEL EJERCICIO Y ESTIRAR AL FINALIZAR

PON MÚSICA QUE TE MOTIVE MIENTRAS PRACTICAS EJERCICIO FÍSICO, TODO SERÁ MÁS FÁCIL Y LLEVADERO

¿Cuánto duerme y cómo?

Muchas personas duermen menos de cinco horas por noche, lo que podría ocasionar una amplia gama de repercusiones de salud, desde un mayor riesgo de accidentes, aumento de peso y enfermedades crónicas, hasta menor deseo sexual y menos satisfacción sexual.

También desempeña un papel importante en la formación de la memoria, y las disfunciones del sueño como la apnea del sueño ha demostrado acelerar la pérdida de memoria.

Esencialmente, durante el sueño, el cerebro reúne y extrae significados, y descarta los detalles insignificantes. De hecho, el sueño aumenta su capacidad de obtener información que de lo contrario permanecerían imprecisa cerca del 250 por ciento.

Soñar también desempeña un papel en este proceso. Una de las pruebas mostró que pensar en cómo navegar correctamente a través de un laberinto realmente no tuvo ningún efecto en el rendimiento.

Lo mismo resulto en una siesta en donde no experimento sueños. Sin embargo, soñar acerca de cómo navegar por el laberinto, aumento el rendimiento en 10 veces.

Luego, durante el sueño, los recuerdos antiguos y nuevos se integran para formar un nuevo conjunto y se imaginan los futuros posibles. Esto es lo que en realidad se percibe como "el acto" de su sueño. Posteriormente, la suma total de estos procesos, le permite ver el significado de su vida.

Menos Sueño Provoca un Mayor Consumo de Calorías Mientras Está Despierto

En un nivel más físico, dormir menos de siete horas por noche ha demostrado aumentar el riesgo de aumentar de peso, al aumentar los niveles de las hormonas que abren el apetito.

Recientes investigaciones donde el sueño de las personas y el consumo de alimentos fueron rastreados cuidadosamente, confirmó que dormir más se relacionó a un menor número de calorías consumidas y viceversa.

 

La mayoría de los participantes extendieron sus alimentos y bebidas durante el transcurso de 15 horas cada día. Alrededor del 25 por ciento de sus calorías diarias fueron consumidas antes del mediodía y más del 35 por ciento después de 6 pm.

Este tipo de patrón de alimentación es, considerado, una de las principales razones por la que muchas personas tienen problemas de peso. Están comiendo durante todo el día y comen la mayoría de sus alimentos demasiado cerca de la hora de acostarse.

Esto va en contra de nuestra ascendencia genética, ya que nuestros cuerpos no están diseñados para recibir continuamente calorías. De hecho, una serie de efectos beneficiosos se llevan a cabo cuando pasa por períodos de tiempo sin comer. Esto incluye mejor sensibilidad a la insulina y leptina, que desempeña un papel importante en el peso y la salud. (Ver ayuno intermitente)

Comer demasiado cerca a la hora de acostarse también interrumpe la función de su mitocondria, lo que acelera el daño celular y contribuye a las mutaciones del ADN. De hecho, los beneficios de restringir su alimentación a un lapso más estrecho cada día también fueron revelados en este estudio.

El Sueño Interrumpido Aumenta el Riesgo de Accidentes y Depresión

Dormir menos de seis horas lo deja cognitivamente deteriorado, lo que podría tener repercusiones tanto en el hogar, en el trabajo como en la carretera. En 2013, conductores somnolientos causaron 72,000 accidentes de tráfico que causaron la muerte de 800 personas y 44,000 resultaron heridas. 

Incluso dormir de cuatro a seis horas sólo una noche puede afectar su capacidad de pensar con claridad el día siguiente. La falta de sueño también ha sido firmemente vinculada a un mayor riesgo de depresión.

La investigación también ha encontrado que la terapia de sueño causó mejoras notables en los pacientes deprimidos. Alrededor del 70 por ciento de las personas con apnea del sueño, cuyo sueño es rutinariamente interrumpido durante toda la noche, también tienden a sufrir de síntomas de depresión.

Es interesante tener en cuenta que si la falta de sueño y la carencia de soñar le impiden ver el significado de su vida y le impiden integrar los recuerdos e imaginar futuros posibles, ¿A poco no podría desempeñar un papel importante en desencadenar la depresión? Creo que podría.

La Privación del Sueño a Largo Plazo Es un Factor de Riesgo de Muchas Enfermedades Crónicas

A largo plazo, la privación del sueño, independientemente de la causa, se ha relacionado a una serie de efectos graves para la salud, incluyendo pero no limitándose a:

• Diabetes. Uno de los estudios más recientes sobre este tema, está ligado a la "somnolencia diurna excesiva", con un riesgo elevado del 56 por ciento en la diabetes tipo 2.
• Menor función inmune. Un reciente estudio sugiere que el sueño profundo juega un papel en fortalecer las memorias inmunológicas de los patógenos previamente encontrados en una manera similar de la retención de la memoria psicológica a largo plazo. De esta manera, el sistema inmunológico es capaz de organizar una respuesta mucho más rápida y más eficaz cuando se encuentra  con un antígeno por segunda vez
• Enfermedad cardiovascular y cardiaca. En un estudio, las mujeres que durmieron menos de cuatro horas por noche duplicaron su riesgo de morir por enfermedades del corazón. En un estudio más reciente, los adultos que dormían menos de cinco horas por noche tenían 50 por ciento más calcio coronario, un signo de posible enfermedad cardíaca, en comparación con los que dormían siete horas. 
Curiosamente, dormir más de nueve horas por noche se relaciona a un 70 por ciento más calcio en las arterias coronarias, en comparación con dormir siete horas. La calidad del sueño también tuvo un gran impacto en la salud de los vasos sanguíneos. Las personas que reportaron dormir mal, tuvieron un 20 por ciento más calcio arterial que los que durmieron bien.
• Alzheimer. Un número de estudios han relacionado la falta de sueño o privación del sueño a un mayor riesgo de Alzheimer. Una de las razones de esto se relaciona con el hecho de que el sistema linfático, sistema de su cerebro que eliminar los desechos, únicamente opera durante el sueño profundo. Los investigadores han descubierto que la barrera hematoencefálica tiende a ser más permeable con la edad, lo que permite la entrada a más toxinas. 
Esto, junto con una eficiencia dañada del sistema linfático debido a la falta de sueño, permite que se presente un daño más rápido en el cerebro y se cree que este deterioro desempeña un papel significativo en el desarrollo de Alzheimer.
• Cáncer. Los tumores crecen de dos a tres veces más rápido en animales de laboratorio con malas disfunciones de sueño. Se cree que el principal mecanismo responsable de este efecto es la producción de melanina deteriorada, una hormona con actividad tanto antioxidante como anti-cáncer. 
La melatonina inhibe la proliferación de células cancerosas y desencadena la apoptosis de células cancerosas (autodestrucción). También interfiere con los nuevos tumores en el suministro sanguíneo necesarios para su rápido crecimiento (angiogénesis). Un número de estudios han demostrado que los trabajadores del turno de noche están en mayor riesgo de cáncer debido a esta razón.

Para Optimizar Su Sueño, Sincronícese con la Naturaleza

Uno de los componentes fundamentales para dormir bien es mantener un ritmo natural de exposición a la luz solar durante el día y la oscuridad de la noche. La exposición a la luz del día sirve como el principal sincronizador del reloj maestro, que a su vez sincroniza todos los demás relojes biológicos en todo su cuerpo.

Si su reloj maestro está apagado, tenderá a afectar a todo su sistema. Una de las razones por la que tantas personas duermen poco y/o carecen de sueño, podría deberse a una interrupción en el reloj maestro causada por pasar sus días en lugares internos, protegido de la luz del día y después  pasar sus noches bajo luz artificial muy brillante. Como resultado, sus relojes biológicos se desincronizan con el ritmo natural de la luz del día y la oscuridad de la noche, y cuando eso sucede, se hace difícil lograr un sueño reparador.

Para ayudarle a su sistema circadiano a resetearse, asegúrese de obtener por lo menos 10-15 minutos de luz del sol por la mañana. Esto enviará un fuerte mensaje a su reloj interno de que el día ha llegado, por lo que es menos probable que se confunda con señales luminosas más débiles en el transcurso del día. También intente pasar de 30-60 minutos expuesto a la luz exterior durante el mediodía, con el fin de "fijar" el ritmo de reloj maestro. El momento ideal para salir es alrededor del mediodía solar, pero en cualquier momento durante las horas de luz es útil.

Masticar o engullir

La última vez que comió algo, ¿se puso a pensar en el tiempo que le tomo masticar? Probablemente no, ya que para la mayoría de las personas, la masticación es casi como un hábito o un reflejo inconsciente. En cuanto un pedazo de comida llega a su boca, lo mastica y se lo pasa, probablemente demasiado rápido (especialmente si tiene hambre o está comiendo a la carrera).

Sin embargo, el proceso de masticación en realidad es extremadamente importante y sirve como el primer paso del proceso de digestión. La manera en que mastica, incluyendo el tiempo, podría impactar en su salud de manera que probablemente no sabía.

7 Razones Importantes para Masticar Adecuadamente sus Alimentos

1. Absorbe Mas Nutrientes y Energía de sus Alimentos
La masticación tritura las partículas grandes de los alimentos en pequeñas partículas que son fácilmente digeridas. Esto también hace que su intestino absorba fácilmente los nutrientes y la energía de las partículas de los alimentos a medida que son digeridos.
Esto también previene que los alimentos inapropiadamente digeridos entren en el torrente sanguíneo y causen una amplia variedad de efectos adversos en su salud.
2. Mantiene un Peso Saludable
Entre más tiempo mastique, más tiempo le tomara terminar sus alimentos y la investigación muestra que comer lentamente le ayuda a comer menos y finalmente, evita el aumento de peso o incluso perder peso. Por ejemplo, masticar los alimentos dos veces más de lo normal le ayudara rápidamente a controlar el tamaño de sus porciones, lo que naturalmente disminuirá su consumo de calorías.
Requiere tiempo (por lo general 20 minutos) para que su mente le envíe una señal a su estómago de que está lleno y esta podría ser la razón por la que un estudio encontró que las personas reportaron sentirse más rellenos cuando comían más lento. Además, cuando comieron más lento, terminaron consumiendo alrededor del 10 por ciento menos calorías y supuestamente masticando más lento a diferencia que cuando comían a la carrera.
3. Sus Alimentos Tienen Mayor Exposición a la Saliva
La saliva contiene enzimas digestivas, así que, entre más mastique, más tiempo tienen estas enzimas para triturar la comida, facilitando la digestión en su estómago e intestinos delgados. Por ejemplo, una de estas enzimas es la lipasa lingual, una enzima que ayuda a descomponer las grasas. La saliva también ayuda a lubricar sus alimentos para que sean más livianos en su estómago.
4. Mejor Digestión
El proceso de masticación pre digiere sus alimentos en pequeñas piezas y las licua parcialmente, para que sean más fáciles de digerir. La digestión de hechos es una tarea desafiante para su cuerpo, ya que requiere de mucha energía, especialmente si se le obliga a digerir los alimentos inadecuadamente masticados. La masticación apropiada permite que su estómago trabaje más eficientemente y descomponga los alimentos más rápido.
5. Es Buena para Sus Dientes
Los huesos que sostienen sus dientes se ejercitan cuando mastica, lo que los ayuda a mantenerse fuertes. La saliva que se produce mientras mastica también es beneficiosa, ya que ayuda a limpiar las partículas de los alimentos de su boca y a eliminar la bacteria para que haya menos acumulación de placa y caries.
6. Menos Exceso de Bacteria Circulando en Sus Intestinos
Cuando las grandes partículas de los alimentos inadecuadamente masticados entran en su estómago, se quedan sin digerir cuando llegan a sus intestinos. Allí las bacterias empezaran a descomponerla o en otras palabras, empezara a pudrirse, lo que causaría potencialmente gases, diarrea, inflamación, constipación, flatulencia, dolor abdominal, calambres y otros problemas digestivos.
7. Ayuda a Disfrutar el Sabor de sus Alimentos
Si se apresura a comer sus alimentos sin siquiera masticarlos adecuadamente, no estará disfrutando el sabor ni mucho menos su comida. Cuando se toma el tiempo para digerir apropiadamente sus alimentos, se obliga a detenerse, saborear cada bocado y probar todos los sabores presentes en la comida.

Como Masticar Adecuadamente Sus Alimentos

La manera en que mastica es única en usted y probablemente está profundamente arraigada. En otras palabras, es probable que tenga que hacer un esfuerzo consciente para cambiar la manera en que come, pero la buena noticia es que puede empezar con su próxima comida. 

Sin embargo, no tiene que ser estricto, ya que la cantidad que requiere masticar obviamente depende en gran medida del tipo y la textura. He aquí una guía que le ayuda a masticar de una manera que apoyara su salud. En términos generales, lo ideal sería que comiera en un ambiente relajado y sin distracciones; comer a las carreras o mientras está trabajando o viendo televisión no es idóneo para una masticación adecuada.

• Tome bocados pequeños de comida para empezar (es más fácil masticar bocados pequeños)
• Mastique lenta y constantemente
• Mastique hasta que sus alimentos estén licuados o hayan perdido toda su textura
• Termine de masticar y pasar completamente antes de tomar otro bocado de comida
• Espere a tomar líquidos hasta que haya pasado los alimentos

Peligros de Masticar Sin Razón Alguna…

Si bien masticar es esencial cuando come, masticar sin consumir alimentos puede ser contraproducente. Por ejemplo, cuando mastique chicle, le envía a su cuerpo mensajes físicos de que está a punto de ingerir alimentos. Por lo tanto, al masticar chicle se liberan enzimas y ácidos, pero sin la presencia de alimentos que intentan digerir.

Esto puede causar hinchazón o mucha producción de ácido estomacal, y podría comprometer su capacidad para producir suficientes secreciones digestivas en el momento en que realmente come alimentos.

Además de esto, masticar chicle puede causar un desequilibrio en sus mandíbulas (si mastica en un lado más que en el otro) e incluso causar trastorno de la articulación temporomandibular en su mandíbula, lo que podría ser una condición dolorosa y crónica. Por lo general recomiendo evitar masticar chicle, pero en caso que mastique, hágalo ocasionalmente o justo después de ingerir sus alimentos cuando la estimulación de enzimas y ácido pueda en realidad ser útil.