Estar sentado de forma saludable

Transformar Estar Sentado en una Actividad Física

Estar sentado es como el hábito de fumar. Cerca de 10,000 estudios han establecido que estar sentado de manera crónica es un factor independiente del riesgo de mala salud y muerte temprana. También puede ser un factor significativo del dolor de espalda, cuello y ciática.

 Principios Básicos de una Postura Adecuada

Reaprender la postura correcta es un proceso que se desarrolla poco a poco y que requiere el compromiso de aprehender la información y ponerla en práctica.

"La palabra 'práctica' es la clave, porque simplemente debe practicar una y otra vez hasta que se vuelva más natural y automática"

Uno de los aspectos positivos de aprender esto es el hecho de que es un camino. Es un punto de referencia de la conciencia, porque requiere la voluntad de estar consciente para poder ponerla en práctica. La consciencia y el alineamiento [van de la mano]. Realmente necesita ambos".

Si cambia la posición de su pelvis, cambia el ángulo de esa plataforma y el ángulo de su espina dorsal y los músculos pasan por varios ajustes para compensar el hecho de que su espina dorsal ya no actúa como una estructura que se soporta a sí misma en gran medida. 

"Puede experimentarlo en este momento, si está sentado o de pie. Comience a empujar su pie derecho hacia el suelo. Conforme empuja su pie con un poco más de fuerza notará que genera una acción y sensaciones en su pierna.

Si empuja lo suficientemente fuerte sentirá que hay sensaciones que llegan hasta su cadera y más arriba. Esta es la fuerza de reacción del suelo. Se relaciona con la tercera ley del movimiento de Newton, según la cual para cada acción hay una reacción igual y opuesta.

Si usted quisiera, digamos, brincar, no sólo brincaría, se agacharía y generaría esta conexión y luego empujaría desde el suelo. Si quisiera brincar más alto, se agacharía más y empujaría más fuerte. Así es como nuestro cuerpo está diseñado para funcionar.

Lo que ha sucedido con las personas modernas que llevan una vida mucho más sedentaria y están desconectadas del conocimiento acerca de cómo funciona naturalmente nuestro cuerpo, es que tienden simplemente a arrastrarse sobre la superficie de la tierra. Nos arrastramos para levantarnos de la silla. Nos dejamos caer en la silla.

 

Poseemos un efecto tipo cascada en el que incrustamos patrones de movimiento inútiles y antinaturales, que generan nuestra estructura física con el tiempo. Es por ello que las personas, conforme envejecen, a menudo comienzan a verse tan encorvadas. Esa no es una característica inevitable del envejecimiento".

 Ejercicios Simples para la Postura

Tres ejercicios útiles que aclaran este punto y ayudan a involucrar al torso son los siguientes:

1. Pretenda que sostiene un chal detrás de usted y que está a punto de colocarlo sobre sus hombros, pero antes de que el chal entre en contacto con su espalda, mueva su espalda hacia el chal. En otras palabras, su esternón se desliza hacia atrás, hacia su espalda. 

Conforme hace eso, sentirá la acción a través del abdomen. Estos son sus músculos del torso, principalmente es su músculo transverso del abdomen (TVA) el que entra en acción. Este es su torso real. El TVA es el músculo abdominal más profundo, que actúa como un corsé interno.

Luego, agite la parte posterior de sus axilas hacia el techo y sienta cómo se alarga la espina dorsal. También note la posición de su barbilla. Al mover la barbilla hacia abajo, la parte trasera del cuello se alarga y la espina cervical, que pasa a través de la mitad del cuello, se abre. Cuando levanta su barbilla, se acorta su espina cervical.

2. Una versión simplificada de este ejercicio es simplemente imaginar que su esternón se mueve a la parte trasera de su columna. Conforme lo hace, sentirá que se involucra su torso, se estabiliza y se alarga su espina dorsal. Cuando lo hago, mi barbilla también tiende a tomar automáticamente su lugar. Cuando su espina dorsal se alarga de esta manera, ayuda a prevenir e incluso podría ayudar a revertir la cifosis, lordosis y otras deformaciones de su espina dorsal, que son el resultado de una postura encorvada.

3. Un ejercicio similar es llevar los brazos sobre su cabeza y adelante, con las manos juntas. Evite llevar los brazos por detrás de sus orejas, ya que eso causará que arquee la espalda. Recuerde girar el pubis hacia abajo, en una postura de "perro feliz". Cuando su pubis está hacia abajo, la pelvis se rota naturalmente hacia adelante. Desde ahí, coloque los brazos al frente y alargue su columna, para que sienta que la caja torácica se levanta fuera de la pelvis. Recuerde, la extensión que busca es la de la columna en su espalda, no en el frente de su cuerpo.

El levantamiento básico de pesas rusas es un excelente ejercicio que le permite inclinarse y le brinda un entrenamiento de fuerza al mismo tiempo. Sin embargo, es crucial hacerlo con la postura correcta. A menos de que ya tenga una postura correcta, es mejor si se concentra en aprender cómo moverse de forma natural – en cosas como inclinarse para recoger algo del suelo o para atar su agujeta, levantarse y sentarse en una silla o levantar del suelo una canasta para la ropa. 

Otras actividades diarias que le brindan una gran oportunidad de practicar la postura para el movimiento natural son limpiar el jardín o limpiar su casa.

Como regla general, es importante recordar que su sistema musculoesquelético involucra tanto músculos como huesos. Así que mientras que se concentra en desarrollar la fortaleza de los músculos de su torso con la esperanza de mejorar su postura, también necesitará alinear sus huesos adecuadamente.