¿10,000 pasos son suficientes?

Caminar es un superalimento. Es el movimiento que define a un ser humano. Es mucho más fácil moverse que hacer ejercicio. Activamente sedentaria es una nueva categoría de personas que están en forma durante una hora, pero que se sientan el resto del día. No hay manera de compensar las 10 horas de inmovilidad con una hora de ejercicio.

Caminar puede ayudarle a disminuir la velocidad del proceso de envejecimiento y funciona sin importar la edad a la que comience a hacerlo. Quizá jamás podamos evitar volvernos completamente viejos, pero podemos retardar el tiempo en el que envejecemos. Podríamos vernos más jóvenes a los 70 y llegar hasta los 90. El ejercicio le alarga la vida entre tres y siete años de vida. Es un antidepresivo, mejora la función cognitiva y actualmente hay evidencia de que puede retardar el inicio de la demencia.

Parte de lo que hace que caminar sea tan benéfico es que cuando camina no puede estar sentado. Sentarse durante más de ocho horas al día está relacionado con un riesgo 90 por ciento mayor de desarrollar diabetes tipo 2, además de un mayor riesgo de enfermedades cardiacas, cáncer y mortalidad por todas las causas.

Durante muchos años, se promovió el ejercicio como la solución a este estilo de vida altamente sedentario, pero las investigaciones sugieren que no se pueden contrarrestar los efectos de estar demasiado tiempo sentado. Mientras más se mueva y se levante de su silla, será mejor, y caminar es parte de esto.

Además, caminar tiene beneficios adicionales, como mejorar el estado de ánimo. Caminar ocasiona que el cuerpo libere naturalmente endorfinas que eliminan el dolor y mientras más pasos camine durante el día, su estado de ánimo será mejor.

Incluso se ha sabido que caminar mejora el sueño, ayuda a la salud de las articulaciones, mejora la circulación y reduce la incidencia de la incapacidad en aquellas personas de más de 65 años. Las investigaciones también han demostrado que caminar 30 minutos al día puede:

Reducir el riesgo de enfermedad coronaria	Mejorar la presión sanguínea y los niveles de azúcar en la sangre	Mejorar el perfil lipídico sanguíneo
Mantener el peso corporal y disminuir el riesgo de obesidad	Mejorar el bienestar mental	Reducir su riesgo de osteoporosis
Reducir su riesgo de cáncer de seno y colon	Reducir su riesgo de diabetes no insulina dependiente (tipo 2)

Creo que el objetivo de caminar de 7,000 a 10,000 pasos al día podría ser ideal para la mayoría de las personas y esto es adicional a su programa de ejercicio regular. Si actualmente no hace nada en términos de ejercicio, por favor considere caminar más durante el día. Esto a su vez puede podría motivarlo para involucrarse en un programa de entrenamiento  físico más reglamentado, que idealmente incluya de una a tres sesiones de HIIT a la semana.

El puro acto de caminar es benéfico, ya que es un movimiento fundamental del cuerpo humano. Si apenas comienza un programa de caminata (después de ser mayormente sedentario), camine a un paso cómodo y trabaje para aumentar gradualmente su paso y distancia.

Una vez que se haya acostumbrado a una caminata diaria, puede convertirla en un tipo de entrenamiento de alta intensidad, lo que podría ser especialmente benéfico si es mayor o no puede realizar otros tipos de entrenamiento de alta intensidad.

 Un programa de mejora, consiste en intervalos repetitivos de tres minutos de caminata rápida, con el objetivo de llegar a un nivel de esfuerzo de entre seis y siete en una escala de 1 a 10, seguidos por tres minutos de paseo lento.

Ya que caminar no es exactamente ejercicio, puedo hacerlo todos los días sin necesidad de días de recuperación para que el cuerpo se repare y se regenere; no destroza tanto al cuerpo, por lo que no requiere tiempo de recuperación.

La desventaja es que caminar tampoco desarrollará mucho su cuerpo, a menos que esté en muy mala forma física cuando comience a hacerlo. Para aquellas personas que están en forma, caminar es una actividad de mantenimiento fenomenal que le permitirá llegar saludable a la tercera edad.

Así que, para recapitular, caminar diariamente es excelente. Caminar diariamente 10,000 pasos o más es incluso mejor. Si puede hacerlo en el exterior bajo el sol y descalzo para hacer grounding, disfrutará de los excelentes beneficios.

Tenga en cuenta que no tiene que hacer los 10,000 al día en una sola caminata. Puede dividir sus pasos diarios en una cantidad de segmentos que funcione para usted. Podría caminar una hora en la mañana, 30 minutos durante su hora de comida y otra hora al atardecer. O podría disfrutar de caminatas de 20 minutos a lo largo del día.

Además, es motivante ver el aumento de pasos a lo largo del día, lo que ayuda a que sea más fácil esforzarse un poco más para llegar a su meta de 10,000 pasos.

Ayuno intermitente

Si está listo para comenzar bien con un plan saludable de ejercicio, y está buscando formas de llevarlo al siguiente nivel, entonces quizá quiera considerar el ayuno intermitente. En esencia, esta estrategia para mejorar la forma física observa el momento en el que se consumen los alimentos, en oposición con aquellos planes relámpago en los que sólo consume una o dos cosas por varios días seguidos.

En el ayuno intermitente, el mayor tiempo que se abstendrá de consumir alimentos es 36 horas, aunque entre 14 y 18 horas es más común. También puede simplemente optar por retrasar las comidas. Por ejemplo, saltarse el desayuno podría ser lo que necesita para darle variedad a su rutina de ejercicio. El tema del ayuno es un gran cambio de mis recomendaciones, ya que siempre he optado por las cinco comidas diarias.

El ayuno intermitente puede ayudarle a llevar sus objetivos de fitness al siguiente nivel, si ya sigue un plan saludable para estar en forma. La ciencia moderna también sugiere que podría ser una clave para perder peso exitosamente. Hacer ejercicio en ayunas también ha demostrado tener una variedad de beneficios para la salud y para estar en forma, ya que la combinación del ayuno con el ejercicio maximiza el impacto en los factores y catalizadores celulares que fuerzan la descomposición de la grasa y del glucógeno en energía, lo que fuerza efectivamente al cuerpo a quemar grasa sin sacrificar la masa muscular.

Hacer ejercicio con el estómago vacío ha demostrado tener una variedad de beneficios para la salud y para estar en forma. Podría ser una clave para mantener al cuerpo biológicamente joven. Esto es más fácil de lograr si hace ejercicio a primera hora de la mañana, antes del desayuno.

Parte de la explicación acerca de por qué hacer ejercicio en ayunas es benéfico se debe a que este régimen complementa su sistema nervioso simpático (SNS) además de su capacidad de quemar grasa. Los procesos para quemar grasa de su cuerpo son controlados por el SNS, que se activa con el ejercicio y la falta de alimentos. Otra razón es que el ayuno puede desencadenar un aumento dramático en la hormona de crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés), también conocida como "la hormona del fitness".

La combinación de ayuno y ejercicio maximiza el impacto de los factores y catálisis celulares (AMP cíclico y AMP quinasa), que fuerzan la descomposición de la grasa y del glucógeno en energía.

Es por esto que entrenar con el estómago vacío forzará efectivamente al cuerpo a quemar grasa. El ejercicio y el ayuno también producen estrés oxidativo agudo, que mantiene a las mitocondrias, las fibras musculares y los neuromotores intactos. (Quizá haya escuchado acerca del estrés oxidativo de forma negativa, y ciertamente, cuando es crónico puede ocasionar enfermedades. Pero, en realidad, el estrés oxidativo agudo, que sucede debido al ejercicio corto e intenso o al ayuno periódico, beneficia al músculo).

Sin importar cuándo elija hacer ejercicio, recuerde que necesita comer 30 minutos después de su entrenamiento, lo que romperá efectivamente su ayuno. Si hace ejercicio más tarde en la mañana o temprano por la tarde, podría romper su ayuno con 20 gramos de proteína neta de una fuente de asimilación rápida, como un concentrado de proteína lactosuero de alta calidad, 30 minutos antes de que comience su rutina y luego consuma otra comida de recuperación 30 minutos después.

El hecho de que mejora una variedad de marcadores poderosos de enfermedad también contribuye a los efectos generales del ayuno en la salud de todo el cuerpo. Por ejemplo, la ciencia moderna ha confirmado que ayunar puede ayudarle a:

• Normalizar su sensibilidad a la insulina, que es una clave para la salud óptima, ya que la resistencia a la insulina (que es cuando la sensibilidad a la insulina cae en picada) es uno de los factores principales que contribuyen a casi todas las enfermedades crónicas, desde la diabetes hasta las enfermedades cardiacas y el cáncer.
• Normalizar sus niveles de ghrelina, también conocida como la “hormona del hambre”.
• Promueve la producción de la hormona de crecimiento humano (HGH), que juega un papel importante en su salud, fitness y disminuye la velocidad del envejecimiento.
• Disminuir sus niveles de triglicéridos.
• Reducir la inflamación y disminuir el daño de los radicales libres.

Conclusiones

• No confíe ciegamente en los estudios del ayuno intermitente realizados en seres humanos, ya que algunos de ellos muestran resultados confusos debido a las grandes faltas en su diseño.
• Cuando siga un régimen de ayuno intermitente necesita que sea de bajo índice glucémico y alto en proteína y fibra. Consuma alimentos enteros, posiblemente altos en lácteos y proteína de lactosuero, en conjunto con alimentos llenos de antioxidantes.

• Ajuste su combustible alimenticio de acuerdo a su condición específica y tipo de entrenamiento.
• Su régimen de ayuno intermitente tiene que tener sentido. La longitud de los intervalos de ayuno deben ser óptimos para lograr el máximo impacto biológico. Lo que realmente cuenta es el tiempo neto de ayuno (periodo entre comidas menos el tiempo de digestión). El cuerpo necesita aproximadamente 5 a 8 horas para digerir completamente una comida y cambiar al modo de ayuno. Tres a seis horas de “no comer” entre comidas no serán suficientes para poner al cuerpo en modo de ayuno y por lo tanto no logrará los resultados que espera.

Motivación

Comenzamos un nuevo día, lunes más concretamente, este el día que más propósitos se tienen y más propósitos se dejan sin cumplir. Además, en las fechas que estamos, los niños están volviendo a los colegios, los adultos vuelven a sus trabajos y es un inicio de la temporada, el verano va tocando a su fin y queremos empezar con buen pie.

El momento no es ahora, mañana o ayer. Si no cuando TÚ quieras, no existe un día concreto para nada, pero si antes empiezas, antes comenzarán a existir beneficios en tu salud, mejoras en tu cuerpo, tu rendimiento irá en aumento.

No esperes a que venga otro a hacerlo por ti, no vendrá nadie, necesitas ese empujoncito para seguir adelante, para ponerte las zapatillas y salir a correr. No lo dudes y hazlo!!!


Your moment is now!!!

FELIZ LUNES A TODOS Y FELIZ SEMANA

Reajuste de la carga de entrenamiento

Tras un periodo de adaptación y vuelta a la rutina, tenemos que proponernos continuar avanzando, para ello debemos reajustar nuestra carga de entrenamiento.

El reajuste de la carga no sólo se puede y debe basar en ampliar la duración del entrenamiento, es más diría que es un auténtico error, porque si necesitásemos aumentar continuamente el tiempo de entrenamiento, llegaría un momento que no tendríamos más horas en el día. 

¡¡¡Os imagináis hacer un ejercicio durante días o semanas!!!

A continuación os dejo unos ejemplos (de menor a mayor intensidad):

1.  10 minutos a paso moderado + 5 minutos trote (x3) + 5 minutos paso rápido (x3) + 10 minutos paso moderado.
2. Calentamiento dinámico (5 minutos) + 10 minutos trote (x2) + 5 minutos paso rápido (x2) + 10 minutos paso moderado.
3. 15 minutos a paso rápido + 7 minutos trote rápido (x2) + 3 minutos paso moderado (x2) + 5 minuto paso rápido + 10 minutos paso moderado

Una vez en casa, cada uno tiene que descubrir cuando es el mejor momento, antes o después de salir a practicar. Deberíamos practicar una rutina de fuerza con ejercicios sencillos y de autocargas.

Por ejemplo: (2 series de 10 repeticiones)

• Flexiones o semiflexiones 
  
  
  

                         

• Sentadillas o medias sentadillas 
  
• Abdominales 
  
• Zancadas
  
  
• Burpees.

 A trabajar!!!

¿Qué Sucede en Su Cuerpo Cuando Hace Ejercicio?

• Los músculos, que utilizan glucosa y ATP para la contracción y el movimiento. Para generar más ATP el cuerpo necesita oxígeno extra, así que aumenta la respiración y el corazón comienza a bombear más sangre a los músculos.
Si no hay suficiente oxígeno, se formará ácido láctico. Las pequeñas rasgaduras en los músculos harán que crezcan más y sean más fuertes al sanarse.
• Los pulmones. Conforme los músculos piden más oxígeno (hasta 15 veces más oxígeno que cuando están en descanso), el índice de respiración aumenta. Cuando los músculos alrededor de los pulmones no pueden moverse más rápido, usted ha alcanzado lo que se llama VO2 máx - su capacidad máxima para el uso del oxígeno.  Mientras más alto sea su VO2 máx, estará más en forma.
• El corazón. Como mencioné anteriormente, el índice cardiaco aumenta con la actividad física para distribuir más sangre oxigenada a los músculos. Mientras más en forma esté, su corazón puede hacer esto de manera más eficiente, lo que permitirá que entrene durante más tiempo y más arduamente. Como efecto secundario, esta mayor eficiencia también reduce el índice cardiaco en reposo. La presión arterial también disminuirá como resultado de la formación de nuevos vasos sanguíneos.
• El cerebro. El aumento en el flujo sanguíneo también beneficia al cerebro, lo que permite que funcione mejor casi inmediatamente. Como resultado, tenderá a sentirse más concentrado después de hacer ejercicio. Además, el ejercicio regular promoverá el crecimiento de nuevas neuronas. En el hipocampo, estas nuevas neuronas ayudarán a estimular la memoria y el aprendizaje. Como se afirma en el artículo mencionado: 
También se dispara una variedad de neurotransmisores, como las endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato y GABA. Algunas de éstas son bien conocidas por su papel en el control del estado de ánimo. De hecho, el ejercicio es una de las mejores estrategias para la prevención y tratamiento de la depresión.
• Las articulaciones y huesos. Ya que el ejercicio puede poner sobre ellos hasta cinco o seis veces más peso que el corporal. La mayor masa ósea se logra en la madurez y luego comienza a declinar lentamente, pero el ejercicio puede ayudarle a mantener una masa ósea saludable, conforme envejece.
El ejercicio con peso es, en realidad, uno de los remedios más efectivos contra la osteoporosis ya que los huesos son muy porosos y suaves, y conforme envejece, los huesos pierden fácilmente su densidad y, por lo tanto, se hacen más frágiles - especialmente si no es activo.

Programa de Ejercicios Completo

Y mientras más frecuentemente sea, mejor. Desde estar de pie, o estirarse para alcanzar un objeto en una repisa alta, o quitar la hierba del jardín y caminar de una habitación a otra, o incluso lavar los platos, todo cuenta. En resumen, es el movimiento físico, punto, lo que promueve los beneficios a la salud, debido a la interacción del cuerpo con la gravedad. Dicho esto, le recomiendo incorporar los siguientes tipos de ejercicios a su programa:

• Entrenamiento (Anaeróbico) en Intervalos: esto es cuando alterna cortos estallidos de ejercicio de alta intensidad con periodos suaves de recuperación.
• Entrenamiento de Fuerza: completar su programa de ejercicios con una rutina de entrenamiento de fuerza de una serie asegurará la optimización real de los beneficios posibles para la salud de un programa de ejercicio regular. También puede aumentar la intensidad al hacer los ejercicios más lentamente.
• Levántese cada 10 minutos. Esto no es intuitivamente tan obvio, pero evidencias emergentes muestran claramente que incluso las personas que están en forma y que exceden las recomendaciones de los expertos sobre el ejercicio, se dirigen a una muerte prematura si están sentadas durante largos periodos de tiempo. 
Personalmente, yo pongo mi alarma cada 10 minutos cuando estoy sentado, y luego me levanto cuando suena y hago sentadillas de una pierna, sentadillas con brinco o desplantes. La clave es que necesita estar en movimiento todo el día, incluso con actividades que no sean ejercicio.
• Ejercicios para los músculos del torso: el cuerpo tiene 29 músculos del torso localizados mayormente en la espalda, abdomen y pelvis. Este grupo de músculos proporciona la base para el movimiento de todo el cuerpo y al fortalecerlos puede ayudar a proteger y soportar su espalda, hacer que su espina dorsal y su cuerpo sea menos propenso a las lesiones y ayudar a aumentar su balance y estabilidad.
Programas de ejercicio como pilates y el yoga también son geniales para fortalecer los músculos del torso, así como algunos ejercicios específicos que puede aprender de un entrenador personal.
• Estiramiento: mi tipo de estiramiento favorito son los estiramientos activos aislados desarrollados por Aaron Mattes. Con el Estiramiento Activo Aislado, mantiene cada estiramiento sólo dos segundos, lo cual trabaja con la constitución fisiológica natural del cuerpo para mejorar la circulación e incrementar la elasticidad de las articulaciones musculares. Esta técnica permite al cuerpo repararse a sí mismo y prepararse para la actividad diaria. También puede utilizar dispositivos como el Power Plate para ayudarle a estirar.

Una alimentación equilibrada (y mucho más)

Algunas décadas atrás los jóvenes y niños se entretenían realizando actividades que demandaban desgaste físico, hoy, por el contrario la tendencia apunta al sedentarismo gracias a los videojuegos, el Internet y la TV. La escasa actividad física se complementa con la disponibilidad de comida rápida para crear una nueva tendencia en el planeta: la obesidad. Recientemente el Comité de Actividad Física de la Asociación Española de pediatría (AEP) presentó un documento en el que se da a conocer los beneficios de la práctica de ejercicios desde la infancia para evitar el sobrepeso y la obesidad.

Gerardo Rodríguez, coordinador del Comité de Actividad Física de la AEP manifiesta que los niños y adolescentes deben ingerir alimentos en una cantidad que les permita mantener el equilibrio con el desgaste generado por el ejercicio físico. Para lograr este equilibrio el especialista recomienda ingerir cinco comidas al día que aporten entre 1600 y 2500 calorías por día.

Los especialistas recomiendan incentivar a los niños para que aprovechen las situaciones cotidianas para hacer ejercicio, como por ejemplo al recoger la basura, subir las escaleras o acompañar a los ancianos a comprar.

Lo ideal sería que los jóvenes se comprometan a caminar a buen ritmo durante 30 minutos a diario, a realizar sus prácticas de educación física y que la familia se involucre para dar prioridad al ejercicio frente a otras actividades sedentarias. Al final del día los jóvenes deberían haber quemado casi tanta energía como la ingerida con los alimentos para evitar la obesidad.

Un estudio cualitativo realizado entre padres y maestros de niños de edad pre-escolar, indica que los adultos no perciben como una amenaza el consumo de bebidas azucaradas, como leche chocolatada o jugos de frutas, cuando en realidad el consumo de dichos productos podrían contribuir al desarrollo de obesidad infantil.

Las personas al cuidado de niños de pre-escolar consideran que el consumo de bebidas azucaradas podría ser saludable para los niños, considerando que contienen minerales y vitaminas que favorecen el desarrollo de los chicos, aunque algunos padres indicaron que su consumo diario estaba limitado. Las opiniones favorables hacia las bebidas azucaradas estuvieron vinculadas a una escasa percepción de la necesidad de aumentar la actividad física en los niños.

Reducir la disponibilidad de alimentos con alto contenido de azúcar y bajo contenido de nutrientes es esencial para lograr ganar la guerra contra la obesidad infantil en el planeta. En algunos países se han establecido políticas creativas para evitar el ingreso de alimentos malsanos en las escuelas, creando normas que establecen un perímetro alrededor de los colegios, en los que no se puede comercializar alimentos y bebidas azucarados o malsanos.

Investigaciones previas han demostrado que es necesario aplicar estrategias que permitan cambiar los hábitos que conducen a la obesidad, pero los participantes de este estudio no perciben el consumo de bebidas azucaradas como un peligro. Frente a estos resultados, se hace necesario proporcionar a los maestros material que les anime a realizar un cambio en la actividad física, se modifique el tipo de bebidas que consumen los niños y les anime a programar actividades vinculadas a ambos objetivos durante la clase. Además se debe considerar involucrar a los padres en las actividades realizadas en la escuela, para que dichos hábitos se trasladen al hogar.

Si intenta perder el peso extra, contar las calorías generalmente es bastante inútil. De hecho, si se enfoca en las calorías, puede distraerse fácilmente de la respuesta correcta, que se basa en optimizar su nutrición. 

Desde hace mucho tiempo estoy en contra de contar las calorías. Incluso si logra perder algunos quilos, no va a estar más saludable si come menos galletas que antes. 

En resumen, si en verdad desea perder peso y mejorar su salud, entonces debe reemplazar sus calorías vacías y alimentos desnaturalizados con los que son ricos en nutrientes. Deja de contar calorías, para enfocarse en el valor nutricional.

Se debe prestar atención a la etiqueta de información nutricional, la cual indica la cantidad de calorías y porcentaje de nutrientes que una porción aporta a la dieta diaria. Adicionalmente se debe analizar la lista de ingredientes, considerando que los productos envasados deben enumerar cada uno de sus ingredientes utilizados en su elaboración, colocando el más predominante en primer lugar, luego el segundo más prominente y así sucesivamente. Al seleccionar un alimento se debe tener en cuenta que en primer lugar tenga ingredientes nutritivos.

El tamaño de la porción

Analizar los ingredientes de un producto es importante, pero también es relevante considerar la cantidad que se consume de cada alimento, teniendo en cuenta que el contenido del envase no necesariamente es una porción de los nutrientes enumerados en la etiqueta de información nutricional. Si se quiere comer solo una porción, se debe medir la comida y comerla en un plato.

Se debe considerar además cuál es el porcentaje de la cantidad diaria recomendada de cada uno de los nutrientes contenida en una porción de ciertos alimentos. Al tener en cuenta la cantidad de cada nutriente, se debe considerar que un 5% o menos es un contenido bajo, y por encima de un 20% es un contenido alto.

Uno de los elementos más importantes a tener en cuenta son los nutrientes. Las personas deberían procurar consumir un 20% o más de proteína, fibra, vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina C o calcio, en una sola porción.

Limitar la cantidad

Aunque resulte obvio, hay que decirlo, lo primero es comer menos, comer con moderación. Hay que servirse porciones pequeñas. Si tenemos al frente tres piezas de carne, lo mejor será tomar solo una o quizás dos. Según comenta Ángel Gil, presidente de la Fundación Iberoamericana de Nutrición (FINUT), se puede comer lo mismo, pero en cantidades más pequeñas. Lo importante es hacerlo con moderación.
Otra recomendación del experto es que una buena comida debe incluir algo de fruta. Pone como ejemplo lo siguiente para una celebración: unos entremeses, una sopa o ensalada de fruta y una pieza de carne o pescado. Sin embargo, nunca en abundancia, remarca el especialista, insistiendo en que la mejor prevención es comer de manera moderada.

Menos grasas y alcohol

Uno de los efectos que producen las grasas es un retraso en el vaciamiento del estómago. Así que el consumo excesivo de dulces, salsas, carnes o pescados muy grasos, así como embutidos, puede terminar en dolor abdominal, náuseas e inclusive en vómitos.
Asimismo, según explica la doctora Breton, la ingesta excesiva de alcohol puede provocar alteraciones en los movimientos del esófago y la presión del cardias. Esta situación propicia el reflujo y puede terminar en esofagitis. Otra consecuencia es que el alcohol puede dañar la barrera gástrica, ocasionando una gastritis aguda y además retrasar el vaciamiento del estómago. Debido a esto Breton concluye que el consumo de grandes cantidades de alcohol puede tener consecuencias más graves.
La experta también advierte a las personas que tienen alteraciones digestivas, como hernias de hiato o piedas en las vesículas, así como a aquellas que toman medicamentos como antinflamatorios, estar alertas, pues son más sensibles al daño que puede producir una comida demasiado abundante o desbordante en grasa. Agrega que quienes sufren de colelitasis o de piedras en la vesícula podrían experimentar síntomas como dolor absominal, náuseas o vómitos.

Postres de fruta o helados de agua

De la misma manera que se recomienda que la comida lleve frutas, también se aconseja que lo lleven los postres. Para favorecer la digestión los mejores aliados son una fruta o un helado de agua, no los de leche, precisa el profesor Gil. Advierte que si se trata de jugo de naranja algunas personas deben tomar precauciones, pues no a todos les cae bien. En algunos casos puede favorecer la digestión, pero puede no ser así en algunas personas. Gil también recomienda que la pieza de fruta sea entera, por ejemplo, un mango o una naranja.

Infusiones después de la comida

Una manzanilla, té, tilo o una menta son recomendables.

Sin licor

A pesar de que existe la creencia de que un sorbo de licor ayuda a la digestión, esto no es así. De la misma forma que el vino, solo se trata de un componente placentero de las comidas, sentencia Gil. Un sorbo de licor no va a caer mal, pero tampoco favorece la digestión.

Salir del sedentarismo

Tras una abundante comida, hay que evitar el sedentarismo, aconseja Bretón. Esto implica estar mucho tiempo en un asiento, y peor aún, recostados. Lo recomendable es caminar, dar un breve paseo, lo cual puede resultar beneficioso para mejorar cualquier síntoma de incomodidad. Otra recomendación es tomar suficiente agua.

Agua y fibra en las próximas comidas

Si nos abandonamos a un exceso en la alimentación, lo mejor será compensarlo en las siguientes comidas, procurando que sean ricas en agua y fibra. Bretón sostiene que la compensación debe hacerse con alimentos ligeros, ricos en agua y fibra. Por ejemplo, se puede recurrir a las frutas y verduras.

Horarios establecidos

Se recomienda mantener una regularidad en los horarios alimenticios y si hay celebraciones tratar de no cambiarlos excesivamente.

Esperar una hora antes de dormir

Las comidas abundantes son más pesadas que las regulares, así que si hemos tenido un copioso banquete, es recomendable evitar irse a dormir al menos una hora después de la comida, indica la doctora Bretón, precisando que esto es muy importante para quienes padecen de hernia de hiato.

Volvemos a la rutina

Tras la primera semana de adaptación, no debemos demorarnos en continuar avanzando, se trata de ir poco a poco, sin prisa, pero sin pausa. Es necesario establecer una buena rutina y respetando los periodos de descanso siempre que el esfuerzo que realicemos sea de alta intensidad. Como por ejemplo con los HIIT, dejando a nuestro cuerpo que se recupere correctamente, entre 1-2 días, según la intensidad del esfuerzo realizado.

Si empleamos un programa de alta intensidad, necesitaremos menor tiempo para llevar a cabo la rutina de entrenamiento, pero la intensidad de trabajo será mayor. Recordemos que el entrenamiento de alta intensidad por intervalos se caracteriza por llevar a cabo ejercicios a submáxima intensidad 75-90% con una duración entre 30 segundos y 2 minutos, combinados con ejercicios a intensidad moderada 60-70%, con una duración entre 5-7 minutos.

A continuación mostramos tres ejemplos según el nivel de entrenamiento inicial:

Principiante

Medio

Medio-alto

Un pájaro posado en un árbol no tiene miedo a que la rama se rompa, porque su confianza no está en la rama sino en sus propias alas.

Tras la vacaciones: Empezamos...

Tras un periodo de vacaciones y descanso, nuestro cuerpo se ha relajado, hemos podido cometer excesos y ahora comienza de nuevo la rutina, necesitamos volver a establecer hábitos saludables, tanto alimenticios, como de actividad física para sentirnos bien con nosotros mismos y nuestro cuerpo.

Lo ideal es comenzar poco a poco, sin prisas, pero sin pausa. Debemos saber que no estaremos al nivel en el que terminamos, pero a la misma vez, nuestro nivel inicial será más elevado, que con el que comenzábamos anteriormente.

Lo primero es establecer una rutina de entrenamiento, realizándolo a la misma hora aproximadamente y varios días a la semana, 3-5 días estaría bien para comenzar. Con ejercicios aeróbicos, y con una duración entre 45-60 minutos ininterrumpidamente.

Tales como caminar a paso rápido, o intercalar tiempos de caminata con trote, con una proporción 2-1.

Una buena idea sería ir acompañado, ya que de esta forma os animáis unos a otros y se tiene más motivación, aunque en este caso, es importante que las personas tengan un nivel similar, para no desmotivarse por el hecho de querer alcanzar otros niveles o verse estancados por el avance de otros.

Además, antes de concluir, una vez estemos finalizando podemos realizar alguna de estas tablas de ejercicios de autocargas.

Nivel intermedio

Nivel inicial

Piernas y glúteos

Ya tenemos tarea para comenzar...