Ayuno intermitente

Si está listo para comenzar bien con un plan saludable de ejercicio, y está buscando formas de llevarlo al siguiente nivel, entonces quizá quiera considerar el ayuno intermitente. En esencia, esta estrategia para mejorar la forma física observa el momento en el que se consumen los alimentos, en oposición con aquellos planes relámpago en los que sólo consume una o dos cosas por varios días seguidos.

En el ayuno intermitente, el mayor tiempo que se abstendrá de consumir alimentos es 36 horas, aunque entre 14 y 18 horas es más común. También puede simplemente optar por retrasar las comidas. Por ejemplo, saltarse el desayuno podría ser lo que necesita para darle variedad a su rutina de ejercicio. El tema del ayuno es un gran cambio de mis recomendaciones, ya que siempre he optado por las cinco comidas diarias.

El ayuno intermitente puede ayudarle a llevar sus objetivos de fitness al siguiente nivel, si ya sigue un plan saludable para estar en forma. La ciencia moderna también sugiere que podría ser una clave para perder peso exitosamente. Hacer ejercicio en ayunas también ha demostrado tener una variedad de beneficios para la salud y para estar en forma, ya que la combinación del ayuno con el ejercicio maximiza el impacto en los factores y catalizadores celulares que fuerzan la descomposición de la grasa y del glucógeno en energía, lo que fuerza efectivamente al cuerpo a quemar grasa sin sacrificar la masa muscular.

Hacer ejercicio con el estómago vacío ha demostrado tener una variedad de beneficios para la salud y para estar en forma. Podría ser una clave para mantener al cuerpo biológicamente joven. Esto es más fácil de lograr si hace ejercicio a primera hora de la mañana, antes del desayuno.

Parte de la explicación acerca de por qué hacer ejercicio en ayunas es benéfico se debe a que este régimen complementa su sistema nervioso simpático (SNS) además de su capacidad de quemar grasa. Los procesos para quemar grasa de su cuerpo son controlados por el SNS, que se activa con el ejercicio y la falta de alimentos. Otra razón es que el ayuno puede desencadenar un aumento dramático en la hormona de crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés), también conocida como "la hormona del fitness".

La combinación de ayuno y ejercicio maximiza el impacto de los factores y catálisis celulares (AMP cíclico y AMP quinasa), que fuerzan la descomposición de la grasa y del glucógeno en energía.

Es por esto que entrenar con el estómago vacío forzará efectivamente al cuerpo a quemar grasa. El ejercicio y el ayuno también producen estrés oxidativo agudo, que mantiene a las mitocondrias, las fibras musculares y los neuromotores intactos. (Quizá haya escuchado acerca del estrés oxidativo de forma negativa, y ciertamente, cuando es crónico puede ocasionar enfermedades. Pero, en realidad, el estrés oxidativo agudo, que sucede debido al ejercicio corto e intenso o al ayuno periódico, beneficia al músculo).

Sin importar cuándo elija hacer ejercicio, recuerde que necesita comer 30 minutos después de su entrenamiento, lo que romperá efectivamente su ayuno. Si hace ejercicio más tarde en la mañana o temprano por la tarde, podría romper su ayuno con 20 gramos de proteína neta de una fuente de asimilación rápida, como un concentrado de proteína lactosuero de alta calidad, 30 minutos antes de que comience su rutina y luego consuma otra comida de recuperación 30 minutos después.

El hecho de que mejora una variedad de marcadores poderosos de enfermedad también contribuye a los efectos generales del ayuno en la salud de todo el cuerpo. Por ejemplo, la ciencia moderna ha confirmado que ayunar puede ayudarle a:

• Normalizar su sensibilidad a la insulina, que es una clave para la salud óptima, ya que la resistencia a la insulina (que es cuando la sensibilidad a la insulina cae en picada) es uno de los factores principales que contribuyen a casi todas las enfermedades crónicas, desde la diabetes hasta las enfermedades cardiacas y el cáncer.
• Normalizar sus niveles de ghrelina, también conocida como la “hormona del hambre”.
• Promueve la producción de la hormona de crecimiento humano (HGH), que juega un papel importante en su salud, fitness y disminuye la velocidad del envejecimiento.
• Disminuir sus niveles de triglicéridos.
• Reducir la inflamación y disminuir el daño de los radicales libres.

Conclusiones

• No confíe ciegamente en los estudios del ayuno intermitente realizados en seres humanos, ya que algunos de ellos muestran resultados confusos debido a las grandes faltas en su diseño.
• Cuando siga un régimen de ayuno intermitente necesita que sea de bajo índice glucémico y alto en proteína y fibra. Consuma alimentos enteros, posiblemente altos en lácteos y proteína de lactosuero, en conjunto con alimentos llenos de antioxidantes.

• Ajuste su combustible alimenticio de acuerdo a su condición específica y tipo de entrenamiento.
• Su régimen de ayuno intermitente tiene que tener sentido. La longitud de los intervalos de ayuno deben ser óptimos para lograr el máximo impacto biológico. Lo que realmente cuenta es el tiempo neto de ayuno (periodo entre comidas menos el tiempo de digestión). El cuerpo necesita aproximadamente 5 a 8 horas para digerir completamente una comida y cambiar al modo de ayuno. Tres a seis horas de “no comer” entre comidas no serán suficientes para poner al cuerpo en modo de ayuno y por lo tanto no logrará los resultados que espera.