El afán de superación

Cada día al levantarnos nos proponemos una serie de tareas que queremos cumplir, y conforme avanza el día, vamos desechando y dejando a un lado, tomando por el camino fácil. Pero en esto del deporte, de la actividad física o del ejercicio, debemos elegir el camino difícil en muchas ocasiones, sacrificar nuestro tiempo en pos del beneficio a largo plazo y no quedarnos en lo inmediato.

Para conseguir beneficios en nuestro cuerpo y salud, debemos practicar cada día, establecer una rutina y ponernos metas, metas alcanzables e ir subiendo poco a poco. Por ejemplo, nuestra primera meta ha sido pasar de andar a correr, ir compaginando para finalmente hacer una "tirada" de 30-40 minutos sólo corriendo, aunque sea a ritmo suave.

Al mismo tiempo, no debemos descuidar la salud corporal, como con la alimentación, día a día debemos elaborar nuestros platos y no quedarnos en la superficie, sino conocer lo que comemos, de dónde vienen los productos e incluso llegarnos a plantear tener nuestra propia huerta en casa, de la que tomar los productos frescos y de temporada.

Todo esto conlleva tiempo, un tiempo precioso, que debemos emplear en cosas que no nos resultan fáciles, pero que con el paso del tiempo agradeceremos, por ejemplo, si cultivamos nuestro propio huerto, o realizamos tareas del hogar, estaremos quemando calorías a la vez que obtenemos otros beneficios, aunque sin en ningún momento ser sustitutivo unos de los otros.

Además, colaboramos con el medio ambiente y es un buen momento para comenzar a reciclar en casa, y reutilizar envases por ejemplo, o emplear las bolsas de plástico más veces en lugar de tirarlas.

Todo el esfuerzo que hagamos hoy, se verá recompensado mañana, pero como el mañana nunca llega, no dejes para mañana lo que puedas hacer hoy. No esperes que pase el verano, que después llegará la Navidad, o que llegue el lunes para que sea principio de semana. Cualquier día es bueno, en cualquier momento, aprovéchalo, es tu momento!!! ES AHORA!!!

HIIT (High Intensity Interval Training)

Los HIIT o entrenamiento de alta intensidad se están poniendo de moda poco a poco y ganando adeptos. Se trata de ejercicios a alta intensidad (85-95% de la FCmáx) y con corta duración de tiempo entre 10 a 60 segundos. Con periodos de recuperación mediante ejercicios de baja-media intensidad (50-60% de la FCmáx).

Esta novedosa forma de entrenamiento cardiovascular combina intervalos de ejercicios de alta intensidad (como las carreras) con intervalos de ejercicios de baja intensidad (como caminar a un ritmo lento) o de descanso total. Este estilo se aleja del entrenamiento cardiovascular lento, constante y sostenido que la mayoría de la gente realiza con una intensidad moderada de 30 a 60 minutos.

Algunas rutinas para principiantes:

 

De principiante a avanzando en 8 semanas:

Fase 1 (1:4): semanas 1 y 2

• 15 segundos: ejercicio de alta intensidad
• 60 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad

Repite otras 10 veces, seguidas por un período final de 15 segundos de alta intensidad.
Tiempo total: 14 minutos

Fase 2 (1:2): semanas 3 y 4

• 30 segundos: ejercicio de alta intensidad
• 60 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad

Repite otras 10 veces, seguidas por un período final de 30 segundos de alta intensidad.
Tiempo total: 17 minutos

Fase 3 (1:1): semanas 5 y 6

• 30 segundos: ejercicio de alta intensidad
• 30 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad

Repite otras 11 veces, seguidas por un período final de 30 segundos de alta intensidad.
Tiempo total: 18,5 minutos

Fase 4 (2:1): semanas 7 y 8

• 30 segundos: ejercicio de alta intensidad
• 15 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad

Repite otras 25 veces, seguidas por un período final de 30 segundos de alta intensidad.
Tiempo total: 20 minutos

Para realizar estos ejercicios, puedes utilizar herramientas (como una cuerda para saltar), hacer saltos de tijera y carreras o usar una bicicleta estática. Usa la imaginación, pero sigue las indicaciones de los intervalos de trabajo y descanso.

Cada uno tiene sus ritmos de asimilación, esto es sólo un ejemplo, y debe adaptarse a la condición inicial de cada uno, para ir aumentando progresivamente.

Algunos de los ejercicios que se pueden realizar para comenzar son:

 

 

Por último dejo un par de vídeos muy prácticos para que practiquéis en casa

¿Dónde está el mínimo?

En una sociedad sin tiempo, tendemos a tener en cuenta el tiempo que necesitamos para cada cosa, en este caso de la actividad física no es menos, queremos obtener los máximos resultados en el mínimo tiempo posible.

Debemos tener en cuenta que para obtener unos buenos resultados debemos ir poco a poco, aumentando el tiempo progresivamente e introduciendo en nuestra rutina diaria la propia rutina de actividades físicas.

¿Cuál es el mínimo tiempo recomendado? ¿Qué tipo de ejercicio debo hacer? ¿Cómo puedo sacar el máximo rendimiento en el menor tiempo posible? Y muchas más preguntas de este tipo...

Tome en cuenta que una de las claves para lograr tener una salud óptima es mantenerse lo más activo posible, durante todo el día. Dicho esto, no me cabe la menor duda que el régimen de ejercicios ideal requiere de un poco más de esfuerzo. Afortunadamente, usted puede lograrlo implementando ejercicios en intervalos de alta intensidad, que le toman muy poco tiempo- unos 20 minutos, dos a tres veces a la semana. Como regla general, le recomiendo incorporar una amplia variedad de ejercicios, incluyendo los siguientes:

• Levantarse cada 15 Minutos: Cada vez más evidencia demuestra claramente que incluso las personas que están en forma y que se exceden las recomendaciones de los expertos se están poniendo en el camino para una muerte prematura si se la pasan sentados durante largos periodos de tiempo. Probablemente levantarse y volverse a sentar sea suficiente, si lo hace frecuentemente.
• Entrenamiento en Intervalos (Anaeróbico): Esto es cuando alterna explosiones cortas de ejercicios de alta intensidad con periodos de recuperación.

• Entrenamiento de Fuerza: Complementar su régimen con un entrenamiento de fuerza asegurará que usted realmente esté optimizando los posibles beneficios de salud del programa de ejercicios regular.
• Ejercicios Core: Su cuerpo tiene 29 músculos centrales localizados en su mayoría en la parte de la espalda, abdomen y pelvis. Este grupo de músculos son la base del movimiento en todo su cuerpo y fortalecerlos puede ayudar a proteger y reforzar su espalda, hará su columna vertebral y cuerpo menos propenso a sufrir lesiones y lo ayudara a tener más estabilidad y equilibrio.
• Estiramiento: Con este tipo de estiramiento, usted se mantiene estirado durante tan sólo dos segundos, lo que funciona con la composición fisiológica natural del cuerpo para mejorar la circulación y aumentar la elasticidad de las articulaciones musculares. Esta técnica también permite que su cuerpo se repare a sí mismo y se prepare para las actividades diarias.

Los mayores beneficios de salud entre las personas que hacen ejercicio muchas veces se notan cuando esas personas pasan de no hacer nada de ejercicio a volverse físicamente activas. Y no toma mucho tiempo ver los beneficios. En el caso de las actividades de intensidad moderada, que incluyen caminar, hacer el jardín y labores domésticos, los beneficios de salud se lograron en tan sólo cuatro a seis sesiones a la semana. En el caso de las actividades de intensidad vigorosa (definida como ejercicio que causa sudoración y aceleración del ritmo cardíaco), los beneficios de salud se lograron en tan sólo dos a tres sesiones a la semana.

El ejercicio no es “todo o nada” cuando se trata de su salud. Si usted por alguna razón no puede hacer tres sesiones de ejercicio a la semana, pero si puede hacer una, entonces eso le brindará algún beneficio- aunque no tantos como si hubiera hecho más.

Mientras más ejercicio haga, mayores serán los beneficios. Esto es verdad sólo hasta cierto punto, porque una vez que supera el límite, entonces hacer más ejercicio sólo causará daños.

La mayoría de las personas no tienen riesgo de hacer ejercicio en exceso…pero como lo mencioné anteriormente, la recomendación que debe recordar es que mientras más intenso sea el ejercicio, mayor es el tiempo de recuperación que necesitará. Uno de los muchos aspectos positivos del ejercicio intenso es que usted puede “cumplir” con sus requisitos de ejercicio en una cantidad muy corta de tiempo.

Podemos tomar los HIIT como buen ejemplo del mínimo de ejercicio físico, pero con alta intensidad, y correctos periodos de recuperación debido a las altas exigencias a las que exponemos al cuerpo.

El calentamiento, no es estiramiento

En el día de hoy nos adentramos en la dificultad del calentamiento, que no es lo mismo que estiramientos, es más el calentamiento se debe realizar antes de cualquier actividad física, cualquier duración, mientras que el estiramiento es al finalizar dicha actividad física.

Para calentar, hay que realizar ejercicios dinámicos, comenzando de forma general todo el cuerpo, entre 5 y 7 minutos y terminando más específicamente por aquella musculatura que vayamos a emplear más específicamente, entre 3 y 5 minutos.

Se recomienda seguir un orden, de arriba-abajo o viceversa, además deben ser a una intensidad baja, para que el cuerpo vaya entrando en "calor" y de esta forma cuando comencemos con la actividad física, nuestro cuerpo ya está en plenas condiciones.

Tras realizar el ejercicio físico, tenga la duración que tenga, es cuando se realizan los estiramientos, estos son estáticos, no se deben realizar con "rebotes" y con una duración entre 5 a 10 segundos en cada ejercicio. Con los estiramientos volvemos poco a poco a la actividad normal de nuestro organismo y vamos enfriando progresivamente.

Con los estiramientos nuestros músculos se relajan, y por ello, no es conveniente realizarlos antes de comenzar la actividad física, ya que puede provocar lesiones si el músculo "pierde" su capacidad. Pero por otro lado, un buen estiramiento, como parte final de cualquier actividad, nos ayuda a prevenir las conocidas agujetas, como a relajar la musculatura y ganando flexibilidad o al menos a mantenerla.

13 Alimentos saludables (sustituyentes de la comida basura)

Hoy volvemos a hablar de alimentación saludable, y más concretamente de los propios alimentos saludables, en contra de la comida basura.

Uno de los principios regentes de la industria de los alimentos procesados es conocido como "saciedad sensorial específica".

Los productos más exitosos, ya sea bebidas o alimentos, le deben su habilidad para crear antojos a las fórmulas complejas que despiertan lo suficiente sus papilas gustativas, sin agobiarlas y, de esa forma, anulan la inclinación del cerebro de decir “es suficiente”.

El “sabor” de los alimentos basura proviene a menudo del azúcar, la cual es más adictiva que la cocaina, combinada con grasas dañinas y sal altamente refinada, todo para crear productos alimenticios adictivos.

Aquí os presentamos 12+1 alimentos saludables:

1. Fresas

Las fresas también son una excelente fuente de vitamina C, carotenos, zinc, potasio, hierro, calcio y magnesio y, son altas en fibra. Las mujeres que comieron más de tres porciones a la semana de moras azules y fresas tuvieron un riesgo 32 por ciento menor a padecer un ataque cardiaco.

Su beneficio se debe a los flavonoides en las moras, conocidos como antocianinas, que son antioxidantes que le dan a estas frutas sus características tonalidades rojas y moradas.

2. Moras azules

Las moras, como las moras azules, están entre las frutas más saludables que puede consumir, de nuevo, suponiendo que no las coma en exceso. Son relativamente bajas en azúcar mientras que son altas en fibra y antioxidantes saludables para el corazón.

3. Chocolate amargo

El chocolate – específicamente los tipos de cacao crudo sin procesar - de hecho, reduce el riesgo a padecer transtornos cardiometabólicos, como cardiopatía coronaria, derrame cerebral, diabetes y síndrome metabólico - así como problemas relacionados, como hipertensión, glucosa y triglicéridos elevados en estado de ayuno, colesterol alto y obesidad abdominal.

Los polifenoles antioxidantes en el chocolate son muy valiosos ya que tienen la capacidad de detener la oxidación mediada por los radicales libres. Esto ayuda a disminuir el riesgo a padecer esas y otras enfermedades al interferir directamente con una de las causas más evitables de las enfermedades crónicas degenerativas.

Si puede tolerar el sabor del cacao crudo (como los nibs de cacao sin endulzar, el cacao crudo en polvo, o el cocoa en polvo sin endulzar ni alkalinizar), esa es absolutamente la mejor opción. Pero si lo que usted busca es el sabor, una alternativa saludable es elegir chocolates con un porcentaje de cocoa/cacao de 70 o más.

4. Almendras

Como la mayoría de los frutos secos, las almendras son una excelente fuente de proteína de alta calidad, grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden mejorar su salud e incluso ayudar a controlar su peso.

Uno de los aspectos más saludables de las almendras parece estar en la cáscara, ya que es rica en antioxidantes como fenoles, flavonoides y ácidos fenólicos, que están relacionados comúnmente con los vegetales y las frutas.

5. Pistachos

Los pistachos son altos en luteina, beta caroteno y gama-tocoferol (vitamina E), en comparación con otros frutos secos. Se ha demostrado que, de hecho, consumir una o dos porciones de pistaches al día, incrementa los niveles de antioxidantes en la sangre y, a su vez, disminuye el colesterol LDL oxidado en las personas con niveles elevados de éste.

Definitivamente, son un bocadillo saludable, pero, al igual que las almendras, tenga cuidado de no excederse, debido a su contenido de proteína. Una taza de pistachos tiene 26 gramos de proteína (en contraste con las nueces de macadamia que tienen cerca de la mitad de esa cantidad por taza).

6. Cerezas

Las cerezas contienen antioxidantes poderosos como la quercetina, la cual está entre las más poderosas en términos de actividad antioxidante. Las cerezas dulces también contienen fibra, vitamina C, carotenoides y antocianinas, cada uno de los cuales juega un papel en la prevención del cáncer.

Además, las cerezas contienen muchos compuestos antiinflamatorios y las investigaciones sugieren que podrían ayudar a aliviar el dolor de la osteoartritis inflamatoria y la gota. Incluso contienen melatonina, que es un antioxidante poderoso y carroñero de los radicales libres que ayuda a “enfriar” el exceso de inflamación. También juega un papel importante en el sueño.

7. Mangos

Un mango le dará cerca de la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina A y C, así como de algunas vitaminas B, polifenoles y beta-caroteno. Los mangos contienen calcio, hierro y potasio y, son una buena fuente de fósforo, selenio, folato y zinc, e incluso contienen entre 17 y 20 aminoácidos que conforman el cuerpo humano. Un mango contiene cerca de 30 gramos de fructuosa, así que deben consumirse con moderación. Si está buscando los mangos más sabrosos, elija aquellos que provienen de un agricultor o huerto local.

8. Queso

El queso contiene una triada nutricional poderosa de calcio, vitamina D y vitamina K2, las cuales en conjunto dirigen el calcio a los huesos y dientes, a la vez que lo mantienen alejado de las arterias. Esto, combinado con sus grasas omega-3, hace que el queso sea un alimento muy saludable para el corazón. El queso también contiene proteína de alta calidad y aminoácidos, vitaminas y minerales (como zinc, fósforo, vitamina A y vitaminas B), además de ácido linoleico conjugado (CLA), un anticancerígeno poderoso y estimulante del metabolismo.

Asegúrese de elegir queso natural, el cual es un producto lácteo fermentado de forma simple, hecho con nada más que unos pocos ingredientes básicos – leche, cultivo iniciador, sal y una enzima llamada cuajo. El queso procesado es un producto completamente diferente. Idealmente, el queso que consuma debe estar hecho con leche cruda de animales de pastoreo y no de animales alimentados con granos o soya y confinados a unidades de engorde.

9. Aguacate

Los aguacates son bajos en fructuosa y ricos en grasa monosaturada saludable (la cual se quema fácilmente para generar energía) y, las investigaciones han confirmado la capacidad del aguacate para beneficiar la función vascular y la salud cardiaca.

Los aguacates son muy altos en potasio (tienen más del doble de la cantidad que se encuentra en un plátano) y ayudan a equilibrar el índice potasio a sodio, que es de vital importancia. Los aguacates brindan cerca de 20 nutrientes esenciales que mejoran la salud, como fibra, vitamina E, vitaminas B y ácido fólico. Además de comerlo crudo, puede utilizar el aguacate como sustituto de grasa en recetas que lleven mantequilla u otros aceites.

10. Palomitas de Maíz

Las palomitas no son el alimento más saludable que existe… pero si lo va a consumir, definitivamente debería evitar las variedades populares de microondas.

A menudo se utiliza ácido perfluorooctanoico (PFOA) en las bolsas de palomitas para microondas y, éste se ha relacionado a la infertilidad y a muchos otros problemas de salud. Por ejemplo, estos químicos “que combinan los géneros” pueden afectar al sistema endócrino y perturbar las hormonas sexuales, pero también han estado relacionados a las enfermedades de la tiroides, cáncer, problemas del sistema inmunológico y al aumento de los niveles de colesterol LDL.

Al preparar las palomitas “desde cero” en la estufa es una mejor alternativa y le da la opción de añadir sal y sazón al gusto. Le recomiendo utilizar la deliciosa y nutritiva sal rosa del Himalaya en vez de la sal de mesa procesada. También puede utilizar maíz orgánico y un aceite saludable, como el de coco – y complementarlo con mantequilla orgánica cruda de animales de pastoreo.

11. Camote

El camote naranja le debe su apariencia al carotenoide beta caroteno. Como antioxidante, el beta caroteno puede ayudar a mantener alejados a los radicales libres que dañan las células a través de la oxidación, lo cual puede aumentar la velocidad del envejecimiento y hacerlo vulnerable a las enfermedades crónicas. Este antioxidante puede ayudar a apoyar al sistema inmunológico, así como disminuir el riesgo a las enfermedades cardiacas y al cáncer.

12. Crema Entera

La crema entera, especialmente las variedades sin pasteurizar, orgánicas y de animales de pastoreo, es un súper alimento para la salud general y la pérdida de peso.

En el 2010, un estudio publicado en los Annals of Internal Medicine propuso que es el ácido palmitoleico, el cual se encuentra naturalmente en los productos lácteos enteros, el que protege contra la resistnecia a la insulina y la diabetes. Las personas que consumieron lácteos enteros tuvieron niveles más altos de trans-palmitoleato en la sangre y esto generó un riesgo de dos tercios menor de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con las personas con niveles menores. Para un bocadillo verdaderamente pecaminoso, pruebe la combinación de un poco de crema cruda de animales de pastoreo en un tazón de moras.

13. Sandía

El licopeno es un antioxidante carotenoide poderoso que le da a las frutas y vegetales un color rosa o rojo. Se relaciona más a menudo con los jitomates, pero la sandía es, de hecho, una fuente más concentrada. Se ha sugerido durante mucho tiempo que la actividad del antioxidante licopeno es más poderosa que otros carotenoides, como el beta caroteno.

En un estudio, después de controlar otros factores de riesgo de un derrame cerebral, como la edad y la diabetes, se encontró que los hombres con los mayores niveles de licopeno en la sangre eran 55 por ciento menos propensos a padecer un derrame cerebral en comparación con aquellos con niveles inferiores.

La sandía también contiene cucurbitacina E antiinflamatoria, o triterpenoide, la cual bloquea la actividad de la enzima ciclooxigenasa, que causa el dolor y la inflamación – la misma enzima bloqueada por los inhibidores COX-2, los cuales se encuentran en la mayoría de los medicamentos NSAID, como aspirina e ibuprofeno. Mientras que es muy baja en calorías (cerca de 46 calorías por taza), la sandía también contiene una variedad impresionante de otros nutrientes importantes, de los cuales muchas personas en Estados Unidos podrían tener deficiencia, como:

• Vitamina C
• Vitamina B6
• Potasio
• Vitamina A
• Magnesio

Es tiempo de desmentir el mito acerca de que alimentarse de forma saludable no le brindará todos los sabores que se le antojan.

Los alimentos cultivados en tierra saludable y que maduran de forma natural en el campo son por mucho, los alimentos más deliciosos del planeta – y la lista anterior es tan sólo la punta del iceberg. 

La fuerza: esa gran olvidada

En el post aeróbico versus anaeróbico, hablamos de la resistencia. Pero hoy, vamos a introducir el concepto de fuerza, será nuestro acompañante perfecto, una buena mezcla entre un entrenamiento de resistencia aeróbico y finalizar con un trabajo de fuerza es ideal para conseguir muchos beneficios y buenos resultados, desde un punto de vista saludable.

El trabajo de fuerza no implica "machacarse" en el gimnasio, es más, no es necesario ir al gimnasio, se puede realizar en casa, con autocargas (empleo de nuestro propio cuerpo) o con diferentes materiales como pueden ser cintas elásticas, mancuernas de pequeño peso fitball o reciclados.

Figura 1

Figura 2

Figura 3

Algunos de los ejercicios que se pueden practicar sencillamente en casa con poco material

Figura 4

Algunos ejemplos de rutinas pueden ser:

A) 45 min. andando a paso rápido + figura 1 ó 4 (3 series de 10 repeticiones con 2 minutos de recuperación entre series).

B) 20 min. andando + 5 min. trote + 10 min. andando + 5 min. trote + 10 min. andando + figura 3 y 4 (2 series de 7 repeticiones con 1 min. entre series).

C) 3 series de (10 min. paso rápido + 3 min. trote suave + 5 min. andando) + figura 2 (2 series de 10 repeticiones con 2 min. de recuperación entre series).

Los ejercicios de fuerza deberán practicarse 2-3 veces por semana en sujetos poco entrenados y 4-5 veces a la semana en sujetos un poco más avanzado, teniendo en cuenta que la musculatura empleada se recupere correctamente y sin sobrecargarla para no provocar lesiones.

A continuación os dejamos un vídeo de ejercicios de autocargas que puede completar tras cualquier entrenamiento aeróbico estos ejercicios son de dificultad media (circuito autocarga A) y media-alta (circuito autocarga B), es conveniente tener una buena ejecución para su correcta realización.

Para principiantes podemos tomar los siguientes ejercicios del circuito de autocarga A: 3 series de 5 repeticiones con 2 min. de recuperación:

Flexiones brazos cerrados.

Media sentadilla.

Flexiones brazos abiertos.

Zancada frontal.

Cadena posterior.

Zancada lateral.

Beneficios de los ejercicios de fuerza:

Mejoras posturales.

Aumenta el gasto calórico.

Previene lesiones.

Mejora de la apariencia física.

Favorece el rendimiento.

Previene la osteoporosis y aparición de lesiones a nivel de los huesos.

Menús cardiosaludables

En el siguiente enlace podréis encontrar un recetario de menús con corazón, es totalmente gratuito y podréis descargaros el mismo por si queréis innovar un poco:

http://www.fundaciondelcorazon.com/nutricion/recetario/libro-recetas-menu-corazon/2494-menus-con-corazon-2012.html

Algunas de las recomendaciones que encontrareis:

Para combatir las enfermedades del corazón y sus factores de riesgo, una de las claves es seguir unos hábitos y una dieta saludable. La Fundación Española del Corazón y la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas recomiendan:

• Incrementar la ingesta de fibra.
  
• Incluir alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados Omega 3
  (nueces, pescados azules, marisco, etc.); y Omega 6 (frutos secos, cereales integrales, aguacate, soja, etc.).
  
• Comer habitualmente frutas, verduras, cereales integrales y legumbres ( judías secas, garbanzos, lentejas, soja, etc.)
  
• Distribuir un máximo de seis cucharadas de aceite al día entre todas las comidas.
  
• Priorizar el uso de aceite de oliva extra virgen.
  
• Limitar el consumo de carne roja y de embutidos.
  
• Evitar la leche y los lácteos enteros, chocolate, nata, salsas ricas en grasa, mantequilla, bollería y pastelería.
  
• Disminuir el uso de la sal.
  
• Limitar el consumo de alcohol a una copa de vino en las comidas.
  
• No fumar.
  
• Realizar una actividad física periódica y mantener el peso adecuado para nuestra salud. 

Quien se atreva con alguna receta que deje su comentario y así todos lo disfrutaremos.

Un saludo, antojos.

Aeróbico vs Anaeróbico

Hoy nos hemos propuesto hablaros de la diferencia entre ejercicio aeróbico, aquel que se realiza durante un periodo de tiempo prolongado de forma continua, y a una intensidad media. Mientras que el anaeróbico, se lleva a cabo en periodos cortos de tiempo y a alta intensidad. En el siguiente vídeo se explica de forma científica, pero en líneas generales con un lenguaje conocido por todos.

El ejercicio aeróbico se realiza durante 60-90 minutos, a una Frecuencia Cardiaca (FC) entre el 65-80%, en función del nivel de entrenamiento del sujeto. Una buena base física y por ende condición física, se basa en una buena base aeróbica, a partir de la cual se comienza a "construir" los demás niveles.

En las pretemporadas que se comienzan en estas épocas se pretende poner a tono a los deportistas para que alcancen su punto óptimo y ello mediante la condición física con una base aeróbica. Ejercicios propios para la mejora de la resistencia aeróbica son los considerados cíclicos: andar, correr, bici, nadar... pero siempre que se mantenga una intensidad moderada durante su práctica. Se emplean para bajar de peso, pero en ocasiones pueden llegar a hacerse pesados, siempre acompañados de una correcta alimentación.

Aunque por otro lado, es necesario tener una base anaeróbica, que también debemos entrenar, y tener en cuenta a la hora de planificar nuestro entrenamiento, últimamente está de moda los HIIT, por sus siglas en inglés (high intensity interval training), ejercicios de alta intensidad con entrenamiento interválico, pero a ellos dedicaremos en otra ocasión un post completo.

Los ejercicios anaeróbicos los empleamos en acciones concretas y explosivas, con corta duración y alta intensidad, y también se realizan en los deportes o actividades cíclicas, con lo que se suele denominar series. Estos llegan a valores de la FC entre 85-100%.

Y todo los procesos, vienen condicionados por la capacidad de obtener oxígeno, por la capacidad de bombear sangre que tenga el corazón, el cuál debemos entrenar como un músculo que es.

Así, cuando hablamos de FC, en todo momento nos referimos a porcentajes, que van en función de cada persona, y sus características y condiciones, para conocer nuestros propios porcentajes se pueden aplicar diferentes fórmulas, la más sencilla: FCmáx=220-edad, sería la FC máxima que podemos alcanzar. Pero esta fórmula tiene bastantes carencias, una de las más empleadas y que se ajusta bastante bien es la de Tanaka: FCmáx=208,75-(0,73*edad). A partir de conocer hasta dónde podemos llegar, podemos calcular diferentes porcentajes.

¿Running o footing?

Ayer, ya introducimos el paso de andar a correr, muchas personas, tienen miedo a cambiar, a comenzar a correr. Pero no es necesario correr durante una hora, o ni siquiera media.

Esta modalidad deportiva ha ido tomando una gran popularidad tanto entre deportistas habituales como en ocasionales. Y lo cierto es que, ¡Engancha! Todos los que lo han probado y se han mantenido constantes en su práctica, afirman que se ha convertido en una parte necesaria de su rutina diaria.

Si sales a andar con cierta asiduidad, y ya eres capaz de andar sobre 45 minutos a buen ritmo, buen ritmo es aquel que puedes hablar pero no llegas a mantener una conversación, la respiración se entrecorta, puedes probar a comenzar a correr en ciertos periodos.

Un par de ejemplos para principiantes:

1. 15 minutos andando / 1 min. trote suave / 5 min. andando / 1 min. trote / 5 min. andando

2. 20 minutos andando / 1 min. trote / 5 min. andando rápido / 2 min. trote / 10 min. andando

Ahora hablamos de sus beneficios y riesgos:

Los beneficios del running.
Los beneficios del running son muchos y muy variados entre los que podemos encontrar:

1. Ayuda a controlar o bajar de peso.
2. Mejora considerablemente tu salud en varios aspectos: estimula el uso de la capacidad pulmonar, mejora el sistema inmune, reduce riesgos cardiacos y de otras enfermedades como la diabetes, osteoporosis, hipertensión y otras.
3. El running también nos ayuda a mejorar nuestra salud mental debido a que es una gran manera de liberar el estrés cotidiano y mejorar la autoestima.

En definitiva, correr o hacer ejercicio alarga la vida y nos mantiene jóvenes según avalan numerosos estudios, además si lo haces con otras personas ayuda a mejorar nuestras relaciones interpersonales y comunicativas.

Los riesgos del running
Como todo ejercicio cardiovascular, el running tiene también determinados riesgos si se practica de una manera irresponsable o bien no se toman las medidas necesarias antes de practicarlo.

Los riesgos más comunes derivados de cualquier actividad deportiva son siempre las lesiones ya que como toda actividad física supone un desgaste físico importante. Por esto, antes de comenzar cualquier ejercicio que pueda dañar tu integridad física, acude o bien a tu médico para realizar un chequeo sobre tus capacidades físicas o habla con tu personal trainer o entrenador de confianza y consúltale acerca de la mejor manera para introducirte en este deporte de acuerdo con tu nivel físico.

El running es un deporte al alcance de cualquiera, independientemente de edad o sexo. Para ello es necesario que cada deportista acuda a su médico y se informe de sus capacidades físicas, además de adquirir el material adecuado haciendo especial hincapié en un calzado deportivo de calidad, que en muchos casos puede salvarnos de posibles lesiones.

Recuerda que es mucho más aconsejable establecerse metas personales realistas, que no impliquen un gran esfuerzo físico y mantenerse siempre constante siguiendo una rutina diariamente. Ve aumentando lenta y progresivamente la intensidad de tus ejercicios y alcanza la distancia ideal de diez kilómetros. ¡A por ello!