La fuerza: esa gran olvidada

En el post aeróbico versus anaeróbico, hablamos de la resistencia. Pero hoy, vamos a introducir el concepto de fuerza, será nuestro acompañante perfecto, una buena mezcla entre un entrenamiento de resistencia aeróbico y finalizar con un trabajo de fuerza es ideal para conseguir muchos beneficios y buenos resultados, desde un punto de vista saludable.

El trabajo de fuerza no implica "machacarse" en el gimnasio, es más, no es necesario ir al gimnasio, se puede realizar en casa, con autocargas (empleo de nuestro propio cuerpo) o con diferentes materiales como pueden ser cintas elásticas, mancuernas de pequeño peso fitball o reciclados.

Figura 1

Figura 2

Figura 3

Algunos de los ejercicios que se pueden practicar sencillamente en casa con poco material

Figura 4

Algunos ejemplos de rutinas pueden ser:

A) 45 min. andando a paso rápido + figura 1 ó 4 (3 series de 10 repeticiones con 2 minutos de recuperación entre series).

B) 20 min. andando + 5 min. trote + 10 min. andando + 5 min. trote + 10 min. andando + figura 3 y 4 (2 series de 7 repeticiones con 1 min. entre series).

C) 3 series de (10 min. paso rápido + 3 min. trote suave + 5 min. andando) + figura 2 (2 series de 10 repeticiones con 2 min. de recuperación entre series).

Los ejercicios de fuerza deberán practicarse 2-3 veces por semana en sujetos poco entrenados y 4-5 veces a la semana en sujetos un poco más avanzado, teniendo en cuenta que la musculatura empleada se recupere correctamente y sin sobrecargarla para no provocar lesiones.

A continuación os dejamos un vídeo de ejercicios de autocargas que puede completar tras cualquier entrenamiento aeróbico estos ejercicios son de dificultad media (circuito autocarga A) y media-alta (circuito autocarga B), es conveniente tener una buena ejecución para su correcta realización.

Para principiantes podemos tomar los siguientes ejercicios del circuito de autocarga A: 3 series de 5 repeticiones con 2 min. de recuperación:

Flexiones brazos cerrados.

Media sentadilla.

Flexiones brazos abiertos.

Zancada frontal.

Cadena posterior.

Zancada lateral.

Beneficios de los ejercicios de fuerza:

Mejoras posturales.

Aumenta el gasto calórico.

Previene lesiones.

Mejora de la apariencia física.

Favorece el rendimiento.

Previene la osteoporosis y aparición de lesiones a nivel de los huesos.