HIIT (High Intensity Interval Training)

Los HIIT o entrenamiento de alta intensidad se están poniendo de moda poco a poco y ganando adeptos. Se trata de ejercicios a alta intensidad (85-95% de la FCmáx) y con corta duración de tiempo entre 10 a 60 segundos. Con periodos de recuperación mediante ejercicios de baja-media intensidad (50-60% de la FCmáx).

Esta novedosa forma de entrenamiento cardiovascular combina intervalos de ejercicios de alta intensidad (como las carreras) con intervalos de ejercicios de baja intensidad (como caminar a un ritmo lento) o de descanso total. Este estilo se aleja del entrenamiento cardiovascular lento, constante y sostenido que la mayoría de la gente realiza con una intensidad moderada de 30 a 60 minutos.

Algunas rutinas para principiantes:

 

De principiante a avanzando en 8 semanas:

Fase 1 (1:4): semanas 1 y 2

• 15 segundos: ejercicio de alta intensidad
• 60 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad

Repite otras 10 veces, seguidas por un período final de 15 segundos de alta intensidad.
Tiempo total: 14 minutos

Fase 2 (1:2): semanas 3 y 4

• 30 segundos: ejercicio de alta intensidad
• 60 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad

Repite otras 10 veces, seguidas por un período final de 30 segundos de alta intensidad.
Tiempo total: 17 minutos

Fase 3 (1:1): semanas 5 y 6

• 30 segundos: ejercicio de alta intensidad
• 30 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad

Repite otras 11 veces, seguidas por un período final de 30 segundos de alta intensidad.
Tiempo total: 18,5 minutos

Fase 4 (2:1): semanas 7 y 8

• 30 segundos: ejercicio de alta intensidad
• 15 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad

Repite otras 25 veces, seguidas por un período final de 30 segundos de alta intensidad.
Tiempo total: 20 minutos

Para realizar estos ejercicios, puedes utilizar herramientas (como una cuerda para saltar), hacer saltos de tijera y carreras o usar una bicicleta estática. Usa la imaginación, pero sigue las indicaciones de los intervalos de trabajo y descanso.

Cada uno tiene sus ritmos de asimilación, esto es sólo un ejemplo, y debe adaptarse a la condición inicial de cada uno, para ir aumentando progresivamente.

Algunos de los ejercicios que se pueden realizar para comenzar son:

 

 

Por último dejo un par de vídeos muy prácticos para que practiquéis en casa